건강한 스트레칭은 많은 효과들을 가져오는데 대표적으로 유연성 증진, 관절 가동범위의 증가, 혈액과 림프순환의 원활, 스트레스 감소 그리고 마음의 이완을 예로 들 수 있다. 하지만 스트레칭을 잘못된 방식으로 하면 다칠 위험이 있다. 다음의 세 단계의 접근법을 통해 누구나 안전하게 스트레칭할 수 있다. 이 방법을 통해 더욱 안전하고 최적화된 스트레칭을 당신이 상상하는 것 그 이상으로 깊게 접근할 수 있다. 매우 간단하다. (1) 근긴장 engage, (2) 정렬 align, (3) 스트레칭 stretch

스트레칭 부상의 3가지 종류

이 3단계 접근법은 근육이 기능하는 방식을 이용한 것으로, 스트레칭을 통한 최대의 혜택을 얻으면서도 부상의 가능성을 최소화해준다. 근긴장은 근조직들을 더욱 강하고 탄력적으로 통합하며, 뼈와 관련한 조직의 알맞은 정렬은 가해지는 부하를 균등하고 균형 있게  분배 가능하도록 해준다다. 이 두 가지 기능적 단계가 이루어진 후에만 근육을 안전하게 스트레칭할 수 있다. 이 두 가지 단계 없이 스트레칭을 한다 해서 무조건 부상을 일으킨다는 것은 아지만, 근육에 부담을 줄 위험성은 훨씬 높다.

근육은 다양한 방식으로 파열될 수 있다. 갑작스런 파열은 근육이 급하고 격렬하게 신장되었을 때 발생할 수 있다. 얼음에 미끌어져서 다리가 갑자기 찢어지는 경우를 예로 들 수 있다. 또한 근육 파열은 더 느리면서 지속적인 부하로 인해 발생할 수도 있다. 예를 들어 요가수련자가 하누마나사나(hanumanasana)를 아무런 근긴장 없이 무리해서 시도했을 때 발생할 수 있다. 세 번째 경우는 근육과 다른 연결조직들이 장시간에 걸쳐 파열이 진행될 수 있다는 것이다. 이 유형의 부상은 스탠딩동작처럼 반복되는 동작을 적절한 근긴장 없이 수행할 경우 시간이 지날수록 점점 진행된다. 또한 전굴을 적절한 근긴장과 정렬 없이 오랫동안 수동적 홀딩할 경우 발생할 수 있다. 마지막에서의 두 가지 경우는 매번 소량의 근섬유만 파열되지만 이러한 파열들이 쌓여 충분한 염증으로 커지면 그때부터 통증을 느껴지게 된다. 심지어 안전하지 않은 방식으로 반복적인 스트레칭을 하는 수련자들은 언제 다쳤는지 정확한 시간을 꼭 집어 말할 수 조차 없는 경우가 허다하다. 

스트레칭 부상의 원리를 이해하기 위해서는 스트레칭을 하는 동안 근섬유 층에서 무엇이 일어나는지 알아야 한다. 각각의 골격근은 수백 개 또는 수천 개의 독립적인 근섬유들로 이루어진 하나의 집합체이다. 이러한 골격근들은 서로 같이 묶여서 신경섬유다발(fascicles)이라는 더 큰 집단으로 조직화된다. 또 이러한 신경섬유다발 집단들끼리 같이 묶여서 muscle body를 형성한다. 근 스트레칭 동안 근섬유로 가해지는 부하의 분배는 여러 가지 요인들의 영향을 받는다. 이러한 요인들로는 주변 조직들에서의 근육의 위치, 근 부착부 위와 관련된 근육의 회전, 그리고 근긴장의 정도가 있다. 긴장 없이 탄력 없고 부정 정렬된 근육들은 불균등한 부하의 분배를 경험할 수 있는데, 이로 인해 개별 섬유질들은 다치기 쉬워진다. 섬유질이 짧을수록 부하의 대부분을 지탱하게 되는데 만약 그 상태에서 스트레칭 또는 장력(tensile stress)이 과하다면 그러한 섬유질들은 찢어질 수 있다. 이와 반대로 근긴장과 정렬을 제대로 하면서 스트레칭을 할 경우 근육 전체는 조화롭게 통합된다. 마치 서로를 지지하는 지역사회처럼 모든 섬유질들이 장력을 분배하여 어떠한 한 섬유가 과한 장력을 부담하게 되지 않는다. 이 경우 개별 섬유질들이 보호되며 이에 따라 근육 전체가 최대의 안정성과 효율성과 함께 스트레칭된다. 

안전한 스트레칭과 정렬 원리

다음 단계는 어떻게 이러한 건강한 스트레칭 기법들을 당신의 요가 수행에 접목하냐는 것이다. 근육에너지는 근긴장을 형성하고, 안팎의 나선은 정렬을 형성하며, 유기의 에너지는 스트레칭을 일으킨다. 이러한 원리들을 이용하여 대퇴근을 어떻게 스트레칭할 수 있는지 알아보자. 근 에너지는 모든 조직들을 균형 잡힌 방식으로 더욱 통합된 상태로 끌어들여 근긴장을 형성한다. 마치 자석이 서로 끌리듯이 근 에너지는 피부를 근육으로, 근육을 뼈로, 몸 전체를 중심부로, 말초부를 중심부로 끌어당김으로써 근긴장을 형성한다. 근 에너지에 있어서 세심함이 정말 중요한데, 근긴장을 과하게 하거나 근육을 꽉 움켜 집지 않도록 주의해야 한다. 오히려 마치 친한 친구를 껴안듯이 근육을 안정되고 동일한 방식으로 껴안아야한다. 안팎의 나선은 근육과 근막 조직 모두가 최적의 안전한 스트레칭을 할 수 있도록 정렬한다. 안팎의 나선은 연이어서 일어나는 상호보완적인 활동이다. 다리와 골반을 예로 들어보겠다. 내부의 나선은 대퇴를 내회전 시키면서 대퇴골을 뒤로 움직이며 대퇴와 골반을 측면으로 넓게 만든다. 좌골을 뒤로 움직임으로써 골반의 전방 경사를 형성한다. 외곽 나선은 꼬리뼈를 몸의 중심부로 이동시킴으로써 내부의 나선을 통한 골반의 기울임을 보완해준다. 대퇴와 골반을 중심부로 끌어당기고 대퇴골을 앞으로, 대퇴를 외회전 한다. 이 두 가지의 균형 잡힌 움직임을 통해 대퇴근은 주변 뼈와 조직에 관계하여 최적의 스트레칭을 할 수 있게 된다. 유기적 에너지는 몸의 중심부에서부터 멀어지는 방향으로 근육을 신장함으로써 근육 스트레칭을 일으킨다. 이러한 근긴장, 근정렬, 스트레칭 개시가 발생하게 되면 차례로 진행되며 안전하게 스트레칭을 더욱 깊게 접근할 수 있다.                                

햄스트링을 위한 안전한 스트레칭

햄스트링 근육들은 무심코 스트레칭을 할 경우 특히 다치기 쉽다. 햄스트링근은 후방 골반의 양측에 있는 좌골에서부터 시작하여 무릎 아래의 아랫다리뼈로 이어진다. 전굴에서 골반이 기울어지면서 햄스트링이 늘어나기 때문에, 짧은 햄스트링은 만약 당신이 고관절에서부터 전굴을 할 경우 막대한 부하를 견뎌야 한다. 만약 스트레칭을 하는 동안 부정 정렬되거나 근긴장이 이루어지지 않는다면, 근섬유나 힘줄이 파열될 수 있다. 다음의 아르다 하누마나사나(ardha hanumanasana)의 예시를 통해 안전한 햄스트링 스트레칭을 알아보자. 

로우 런지 자세를 취한다. 손끝을 앞다리 양옆 바닥에 두고 골반을 뒤로 밀면서 앞다리를 피고 발끝을 당겨 뒤꿈치만 바닥에 닿는다. 강도가 너무 강하다면 손 아래 블록을 두어도 좋다. 한 호흡 크게 들이마시고 내쉬면서 피부를 부드럽게 풀고 아래의 공식을 따른다. 

단계 1. 근긴장

다음 숨을 들이마시며 발가락을 서로 넓게 펼치고 무릎 바로 윗근육을 긴장시켜 다리 근육을 활성화시킨다. 앞 뒤꿈치를 뒤로 정적으로 수축하며(isometrically) 당긴다. 여기서 말하는 정적 수축은 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 사실상 위치는 변하지 않으면서 끌어당겨오는 느낌만 가져오는 것이다. 햄스트링 근육들을 안정되고 균등하게 끌어안으며 긴장시킨다.

단계 2. 정렬

햄스트링의 근긴장을 유지하며 내적 나선의 움직임을 시작한다. 대퇴를 내회전하고 뒤로 움직이며 서로 멀어지게 넓힌다. 이러한 움직임들을 통해 좌골과 아랫 등도 넓어짐을 알아차린다. 이러한 움직임을 유지한 상태에서 이젠 외측 나선을 실시한다. 꼬리뼈를 아래로 그리고 몸 중심부로 당긴다. 이 움직임은 대퇴의 외회전을 만들며 최적의 햄스트링 정렬을 위한 다리의 균형을 잡아준다.

단계 3. 스트레칭

단계 1, 2의 움직임들을 모두 유지하면서 내쉬는 호흡에 유기적 에너지와 함께 스트레칭한다. 앞다리 뼈를 통해 골반 중심을 바닥 쪽 아래로 신장한다. 다음 내쉬는 호흡에 앞다리로 상체를 숙인다. 아랫 등이 둥글게 말리지 않는다면 이제 아랫 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 한다. 아마도 햄스트링에서 당신이 평소에 하던 것 그 이상의 스트레칭을 느낄 것이다. 스트레칭을 힘으로 누르지 않고 호흡하며 유지한다. 

대퇴사두근을 위한 안전한 스트레칭

대퇴사두는 대퇴직근(rectus femoris), 외측광근(vastus lateralis), 중간 광근(vastus intermedius) 그리고 내측광근(vastus medialis), 이렇게 네 개의 근유들로 이루어져 있는데 스트레칭을 위해 또 다른 중요한 근육 집단이다. 타이트한 햄스트링과 타이트한 대퇴사두가 만났을 때 대퇴골이 후방 되는 움직임을 제한한다. 이러한 결합은 골반을 후방 경사하게 만들어 결국 아랫 등을 일자로 만든다. 이로 인해 척추 디스크가 다치기 쉽고 탈장(herniation)으로 이어질 수도 있다. 다음의 로우 런지 병형 동작은 대퇴를 위한 안전한 스트레칭 공식을 보여준다.

대퇴직근 변형

대퇴직근은 무릎과 고관절을 연결하며 엉덩이는 이 근육을 스트레칭하기위해 신장되어야 한다. 로우 런지에서 시작한다. 양손을 허리에 두고 아래의 단계들을 시행한다. 

단계 1. 근긴장

다리를 서로 안쪽으로 밀어내어 가위질 하듯이 정적 수축하며 근 에너지를 활성화한다. 앞발 뒤꿈치를 뒤로 당기고 뒷무릎을 앞으로 당기는데 실질적인 움직임은 사실 발생하지 않는다. 대퇴사두가 뒷다리에서 긴장됨을 느낄 것이다. 

단계 2. 정렬

가슴을 앞으로 숙이면서 내적나선을 활성화한다. 안쪽 서혜부를 뒤로 움직이고 대퇴와 좌골을 넓힌다. 꼬리뼈를 아래에서 몸 중심부로 가져오며 외측 나선을 시행한다. 이 두 가지 상반되는 움직임의 균형을 맞추면서 중심을 잡는다. 

단계 3. 스트레칭

이러한 움직임들을 유지하면서 유기적 에너지 사용한 스트레칭을 시행한다. 골반 중심을 다리 뼈를 통해지면 아래로 단단히 그라운딩한다. 골반을 더욱 앞으로 움직이면서 스트레치를 깊게 접근한다. 이를 통해 대퇴직근의 스트레칭을 느낄 것이다. 

대퇴근 변형

로우런지를 변형하여 대퇴근을 스트레칭하기 위해서는 고관절이 아닌 무릎관절을 교차해야 하므로 무릎을 접어야 한다. 일단 뒷무릎을 바닥에 두고 접어서 발을 잡는다. 필요하다면 스트랩을 사용한다. 이제 아래의 과정을 따른다. 

단계 1. 근긴장

발가락을 넓게 펼쳐 근에너지를 불러온다. 이는 피부에서 근육으로, 근육에서 뼈로 에너지를 끌어당기는 과정을 시작한다. 앞에서처럼 다리를 서로 안쪽으로 가위질하는 액션을 취한다. 이미 대퇴사두 전체가 스트레칭되었기 때문에 이전보다 더욱 강한 근긴장을 느낄 수 있을 것이다.

단계 2. 정렬

위에서와 같이 내외측 나선 움직임을 반복한다. 

단계 3. 스트레칭

근긴장과 정렬을 유지하면서 유기적 에너지를 시행한다. 대퇴골을 통해 당신의 골반 중심을 지면으로 그라운딩한다. 뒷발 뒤꿈치를 엉덩이 바깥쪽으로 당김으로써 스트레칭을 깊게 가져올 수 있다. 이를 통해 측광근과 대퇴직근 모두를 안전하고 효과적으로 스트레칭할 수 있다 

이제 세가지 단계를 통해 다른 동작들도 이 공식을 적용하여 연습해본다. 근긴장, 정렬, 그리고 스트레칭 이 세 가지 단계를 기억하는 한 근육을 건강하고 강하게 유지하면서 아사나를 더 깊이 있게 접근할 수 있을 것이다.

***Summary by Daye

Although healthy regimen of stretching provides a variety of benefits, it also can lead to injuries. The way to how to perform the stretching is related to injuries. There are representative three types of stretch injuries. Firstly, it can suddenly happen when the muscle is rapidly and violently stretched. Secondly, without muscular engagement, it comes from a series of a slower and continuous load. Thirdly, it can progress gradually ober a period of time from repeated performance of poses without proper engagement. However, the good news is that if you follow this easy simple three steps in every stretching poses, you can keep your practice without any injuires in a safe and effective way. Check this simple three steps; (1) engage, (2) align, (3) stretch. This formula is based on the way that muscles function. As engaging the muscles, we integrates the muscle tissues for greater strength, and with proper alignmet, we can distribute the load of stretching in uniform and balanced way. With these two fundamental steps, the entire muscle is ingetrated in a harmonious way. Then you must be wondering how can apply this principles to your yoga practice. Just remember these three simple steps; (1) engage, (2) inner spiral and outer spiral, (3) initiating organic energy. 

ref. Martin Kirk, 3 Safe Stretch Rules

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