전에는 당연하다고 생각하던 것들을 부인하거나 또는 이와 반대로 부정하던 것들을 받아들임은 지극히 자연스러운 요가여정의 일부분이다. 이 글에서는 이전에는 당연하다고 받아들였지만 근래에는 부인하는 6가지 요가 수행 규칙들을 말하려한다. 

1.” 등을 평평하게 또는 일자로 쭉 핀 상태를 유지해라.”

이 큐잉을 통해 과도하게 둥글게 말린 윗등을 교정하거나 아랫등의 불필요한 짓눌림을 예방하는데 도움이되는 것은 사실이다. 하지만 “평평(flat)” 또는 “일직선(straight)”라는 단어가 의미를 잘 못 전달한 소지가 있다고 생각한다. 

더이상 따르지 않는 이유

우리의 척추는 본연의 4가지 굴곡을 갖고있으며 그 굴곡을 따라 S자 형태를 이룬다. 하지만 “평평”  또는 “ 일직선”이라는 단어에는 굴곡의 의미가 빠져있다. 따라서 이러한 단어의 사용은 결국 척추의 자연스러운 굴곡을 없애게하는 오히려 불필요한 노력을 하게만드는 결과를 가져온다. 결국 이상적으로 강하게 단련해야할 근육들을 무시하고 자세불균형을 바로잡기 위해 길게 늘려야할 근육들을 짧게 단축시키는 안좋은 척추습관을 형성할 수 있다.

척추에 굴곡에 있는 것은 그 나름대로의 중요한 이유가 있다. 충격을 흡수하고 척추 전체에 스트레스를 분배하기위함이다. 따라서 장기적으로 보았을 때 척추를 일자로 억지로 만드는 것보다, 척추 본연 그 자체의 커브를 유지하며 길게 신장하는 것이 훨씬 이상적이다. 

이를 대신하여...

요가를 지도 또는 수행할 때 이제는 척추를 일직선으로 쭉 피는 것보다 척추를 길게 늘리도록 장려한다. 아르나우타나사나를 예로 들어서 정수리와 꼬리뼈가 서로 반대방향으로 길어지도록 지도한다. 이를 통해 척추의 자연스러운 굴곡을 유지한 상태에서 요추의 압박을 피하고 흉추의 과도한 말림을 예방할 수 있다. 

2. “뒤로 점프해서 플랭크로”

이 큐잉은 요가수업이나 체육관에서 매우 흔히 들을 수 있는 것으로 논란의 여지가 있다. 나(저자) 또한 뒤로 점프해서 플랭크로 변형하는 동작이 코어힘을 키우는데 매우 좋다고 생각하여 수없이 많이 해왔다. 하지만 해부학과 물리학을 공부하면 할수록 이 변형동작의 과도한 반복은 장기적으로 보았을 때 부상의 소지가 있다는 것을 깨달았다. 이 움직임의 반복은 관절부상자, 코어근이 약한 자, 뼈가 약한 자뿐만 아니라 모두에게 문제를 일으킬 수 있다. 무슨 움직임이든간에 반복적으로 행할 경우 부상을 일으킬 수 있으며, 장기간 동안 이러한 특정 움직임을 반복할 경우 근육, 인대, 건, 연골, 관절낭, 관절강에 모두 문제를 일으킬 수 있다. 심한 경우에는 뼈가 골절될 수도 있다. 이러한 다이나믹한 움직임을 수행할 때는 해부학뿐만 아니라 속도, 가속도, 힘, 질량 같은 물리적인 요인들도 모두 고려해야한다. 

더이상 따르지 않는 이유

본래 관절이 충격을 흡수하는 역할을 하므로 우리는 뼈아래 뼈로 착지하는 것을 원치 않는다. 이론은 다음과 같다. “신체 부위의 질량이 시간이 길어짐에 따라 속도가 느려지며 결국 최대치의 힘의 정도와 시간이 줄어든다.” 따라서 점프백과 같이 속도와 가속도가 붙는 움직임에서 우리는 관절이 움직여 가해지는 힘을 최소화하길 원한다. 점프해서 착지할 때 절대로 다리를 완전히 핀 상태로 착지하지 않는다. 그 대신 무릎을 구부려 충격을 흡수하고 관절을 보호한다. 그렇다면 우리는 왜 점프백하여 플랭크로 착지할 때 팔꿈치를 쭉 피는 것일까? 점프백하여 플랭크로 착지할 때 비록 손바닥이 이미 바닥에 안전하게 닿아있지만 여전히 상당한 힘이 착지함과 동시에 몸 전체로 가해진다. 점프백하여 플랭크나 차투랑가로 착지할 때 지면과 제일 먼저 닿는 지점은 손바닥이다. 하지만 플랭크에서는 어깨가 팔꿈치와 손목 위로 오게되면서 체중의 대부분이 손바닥 뒤로 실리게된다. 차투랑가는 체중을 앞으로 이동시켜 체중이 지면과 신체가 만나는 지점들로 더욱 균등하게 퍼질 수 있다. 이러한 앞으로 살짝 움직이는 단순한 움직임을 통해 당신의 관절을 보호할 수 있다. 그러면서 차투랑가로 자세를 변형할 때 발가락 가해지는 힘도 줄일 수 있다.

이를 대신하여...

속도, 가속도, 체중과 함께 안전한 점프백을 위해서는 충격 흡수를 위해 관절이 어느정도는 사용되어야한다. 따라서 나(저자)는 점프백하여 플랭크가 아닌 팔꿈치를 접은 차투랑가 단다사나로 착지하도록 지도하며 나 또한 그렇게 수행한다. 팔꿈치를 접음으로써 몸 전체로 가해지는 힘을 균등하게 분배할 수 있다. 만약 차투랑가로 점프백하는 것이 힘들다면 한발씩 뒤로 걸어 플랭크로 변형하는 것도 충분하다. 

3. “상체를 비틀 때 엉덩이 수평을 유지해라”

아쉬탕가 수업시간에 서서 비트는 동작을 할때면 항상 골반수평을 유지하라고 배워왔다(저자). 엉덩이 수평은 몸이 자연적으로 원하는 모든 움직임에 반하는 것이다. 예전에는 지도법을 모두 따르는 것이 좋은 학생이라는 생각으로 이 또한 따라왔다. 하지만 현재의 선생님을 만나면서 이 지도법을 더이상 따르지 않게 되었고 좋은 학생에 대한 정의도 달라졌다. 지금의 선생님은 SIJ통증을 30년 넘게 달고살아왔으며 비틀기 아사나에서 엉덩이 수평을 강요하지 않는다. 

더이상 따르지 않는 이유

SIJ는 천골과 장골(골반에 붙어있는 3개의 뼈 중 가장 크고 우세한 뼈)이 척추의 양옆과 연결되어있는 곳에 위치한다. 한때는 움직일 수 없는 관절이라고 여겨져왔으나 다른 연구 결과들을 통해 유동성을 갖고있음이 밝혀졌다. SIJ는 다른 두 종류의 관절들로 분류되기에 복잡하다. 앞쪽에는 전체 범위로 움직일 수 있는 활막관절(synovial)로, 뒤쪽에는 인대에 의해 움직임이 제어되는 인대결합 섬유(syndesmosis fibrous)로 이루어져있다. 활막관절임에도 불구하고 이러한 복합성에 더해져 SIJ는 임신기나 출산기를 제외하고는 움직이 가동성이 매우 작다. 부분적으로는 활막관절, 그리고 또다른 부분적으로는 인대결합 관절로써 SIJ는 강한 인대들에 의해 안정되고 지지된다. 인대들은 제한된 탄력성과 매우 제한된 혈액공급을 하므로 본래의 상태로 복구시키기 매우 어렵다. 치료되는데까지 매우 오랜시간이 걸리며 극한의 경우에는 수술이 필요하다. 비틀기 동작에서는 종종 몸통의 배꼽 윗부분을 회전하도록 장려되지만 사실 흉추만을 완전히 고립시키며 척추를 비틀기란 불가능하다. 척추비틀기에서는 흉추의 움직임에 따른 요추와 천골의 어느정도의 움직임이 따라오는 것은 당연하며 자연스럽다. 장골을 고정시킨 상태에서 척추와 천골을 장골에서 멀어지도록 비트는 움직임으로 인해 천골과 장골에 서로 반대되는 힘이 가해지게되며 이에따라  SIJ를 안정시키는 인대들이 늘어난다. 인대를 늘린다하여 바로 통증이 느껴지는 것은 아니지만 시간이 지남에 점차 SIJ의 안정성이 떨어진다. 

이를 대신하여...

나(저자)는 비틀기동작을 할 때 엉덩이가 척추와 함께 자연스럽게 움직이도록하여 천골과 골반이 함께 움직이도록 장려한다. 이를 통해 SIJ와 SIJ인대들을 안전하게 보호할 수 있다. 

4. “앉는 전굴자세에서 좌골을 지면에 그라운딩하라”

앉은 전굴자세에서 좌골을 지면에 그라운딩하라는 지도법은 요가계에서 매우 만연한 큐잉이다. 전에는 이에 의구심조차 품지 않으며 따랐지만 SIJ의 복합성을 배움으로서 이 큐잉에 대해 다시 생각해보게되었다. 

더이상 따르지 않는 이유

비틀기 동작에서와 마찬가지로 전굴동작에서도 골반과 천골을 함께 움직임으로써 SIJ로의 불필요한 긴장과 SIJ의 지지연결조직들을 보호할 수 있다. 다리쪽으로 상체를 접을 때 지면에 좌골을 그라운딩하는 것은 SIJ를 지지하는 인대들을 늘어나게할 수 있다. 만약 과하게 스트레칭할 경우 이러한 인대들은 시간이 지남에 점차 안정성을 잃게된다. 

이를 대신하여...

대신 나(저자)는 학생들이 편하다고 느낄 정도로 좌골이 지면에서 뜨는 것을 허용한다. SIJ를 지지하는 인대들을 늘리는 것 대신 이 방법을 통해 전굴을 통해 늘리도록 타겟을 잡은 근육집단들을 늘릴 수 있게된다. 하지만 이는 생각처럼 간단하지는 않다. 전굴자세에서 좌골이 뜨도록 허락함으로써 수행자들이 햄스트링 부착부위(세개의 햄스트링이 동시에 만나는 좌골)를 과하게 스트레칭할 위험성을 수반하게된다. 이를 예방하기위해서는 햄스트링 중심 내에서 정적수축 스트레칭을 해야한다. 정적수축 스트레칭은 근긴장 상태에서 근육을 늘리는 것이다. 여기 정적수축 스트레칭에 의해 햄스트링 부착부위의 압력을 어떻게 줄일 수 있는지 알아보자. 전굴을 하기위해 척추를 신장할 때, 좌골을 무릎쪽으로 약간 당김으로써 햄스트링을 능동 수축한다. 이를 통해 햄스트링근육의 긴장을 느낄 것이다. 지면에 좌골을 본드로 붙이듯이 그라운딩하는 것이 아닌, 이러한 근긴장을 유지하면서 햄스트링을 신장한다. 이러한 수축과 신장을 함께함으로써  햄스트링 부착부위를 보호할 수 있으며 SIJ를 둘러싼 인대들이 과하게 늘어나거나 무리되지 않게 예방하면서 좌골의 움직임을 자유롭게할 수 있다.

5. “빈야사의 무한반복”

비록 빈야사 요가의 팬이긴하지만 나(저자)는 더이상 한 수업에 무수한 빈야사를 넣지 않는다. 

더이상 하지 않는 이유

똑같은 근육집단을 계속해서 반복적으로 과하게 움직일 경우 부상으로 이어질 수 있다. 요가는 균형을 위한 것이다. 지속적으로 반복하는 움직임의 같은 횟수만큼 적절한 반대되는 자세(counterpose)를 수행하지않는다면 우리는 결국 균형을 잃게된다. 특정 근육집단들을 과하게 움직이고 과하게 늘리게되며 이에 반해 나머지 근육들은 덜 움직이고 덜 스트레칭하게된다. 차투랑가는 근력을 기르는 데에도 그리고 다른 많은 동작들을 연결할 때도 아주 훌륭한 옵션이된다. 하지만 팔과 가슴을 무수히 반복하며 같은 움직임 안에서 움직인다면 좋은 것보다 우리 몸을 해치는 꼴이 된다. 차투랑가뿐만 아니라 업독도 마찬가지이다.

이를 대신하여...

이러한 동작들을 요가수련에 넣는 것은 훌륭하지만 더이상 나(저자)의 플로우 안에 넣지는 않는다. 이를 대신해 한 수업에 덜 반복적인 방식으로 근력과 지구력을 키울 수 있는 더욱 지혜롭고 건강한 방법들을 고려한다. 이러한 것들로는 수리야나마스카라에서의 빈야사를 생략 또는 수리야나마스카라 전체를 생략하고 더욱 독창적으로 워밍업하고 몸을 움직일 수 있는 방법들을 모색하는 것을 들 수 있다. 

6. “-를 내려라”(무릎, 어깨 등등”

몸의 어느 부위를 내리라는 큐잉은 요가 수업시간에 흔하게 들을 수 있는 큐잉이지만 근래에 이 단어는 나(저자)에게 적절하지 않다고 생각하게 되었다. 

더이상 하지 않는 이유

어느 신체 부위를 내리라는 것은 공격적으로 들린다. 요가는 정신적인 수련을 위한 것으로 이러한 단어 대신 더욱 섬세하고 우리 몸에 의식적인 단어를 사용하는 것이 적합하다. 

이를 대신하여...

요가를 지도할 때 나(저자)는 내가 전달하고자하는 움직임을 최대로 잘 표현할 수 있는 단어들을 사용하려 노력한다. Drop이라는 단어 대신 ‘이완해라’, ‘부드럽게 풀어라’와 같은 더욱 부드러운 표현들을 사용하는 것을 선호한다. 수년동안 나(저자)는 무수히 다양한 스타일들의 요가들을 다양한 지도자 아래 수련해왔다. 놀라운 지도자들 아래 배운 것도 행운이지만 내가 전적으로 동의하지 못하는 지도자 아래에서 배운 것도 행운이었다. 오히려 그들을 통해 나의 수련법과 지도법에 대해 큰 교훈과 가르침을 얻을 수 있었으며 요가수련자이자 요가지도자로써 나의 발전에 큰 원동력이 되었다. 

ref. Leah Sugerman, 6 Things I No Longer Practice or Teach (and Why)

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