이 글은 ‘Your Body, Your Yoga/ Bernie Clark 저’의 책을 각색. 발췌하였다.

눈물 모양의 슬개골은 대퇴골 가장 끝에 있는 홈을 위아래로 미끄러지듯 움직인다. 대퇴와 만나는 슬개골의 아랫부분에는 관절연골(articular cartilage)라고 하는 한층의 미끄러운 연골이 있는데 이 관절연골도 대퇴의 홈 모서리를 위아래로 미끄러지듯 움직인다. 무릎을 폈을 때 대퇴 끝에 위치하여 홈과 전혀 만나지 않던 슬개골은 접으면 접을수록 점점 안으로 깊숙이 들어가서 결국 홈과 최대로 만나게 된다. 슬개골의 두께는 약 2-3cm 정도로 다양하다.(단 이 수치는 신체에서 가장 두꺼운 연골 중 하나인 관절연골을 제한 것이다.) 이러한 두께의 다양성은 슬개골 아래의 모양을 결정한다. 우리 모두는 독특한 유기체이므로 슬개골의 모양도 모두 다르고 또한 슬개골이 움직이는 홈의 모양도 전부 다르다. 보통 홈의 가장 바깥쪽 모서리에서도 슬개골이 홈 안으로 들어온다. 하지만 예외도 있는 법! 슬개골과 슬개골 홈의 모양이 서로 완벽하게 맞지 않을 경우 불안정한 무릎, 슬개골의 탈구, 그리고 슬개대퇴 통증으로 이어지기도한다. 슬개골 아랫부분의 각기 다른 모양은 특히 다양한 요가 동작에서 고려해봐야 할 중요한 요인이 된다. 특히 요가 동작에서 무릎을 얼마만큼 접어야 하는지 말이다. 

슬개골이 대퇴홈 아래로 움직이면서 대퇴와 모든 면적이 만나는 것은 아니다. 슬개골과 대퇴가 만나는 면적은 무릎 굴곡의 정도에 따라 다르다. 무릎을 깊게 접을수록 만나는 면적이 커진다. 여기서 잠깐 압력에 대해 알아야 할 중요한 사실이 있다. 압력(P)은 특정한 영역(A)이나 표면 위로 가해지는 힘(F)으로 정의된다. 힘이 클수록 압력 수치는 커지는 반면 면적이 작을수록 압력은 커진다. 이 작은 압력의 법칙을 이해했다면 몇몇 동작에서 무릎을 깊게 접는 것이 왜 무릎에 좋은지 이해할 수 있게 된다. 전사자세에서 슬개골은 대퇴사두근의 수축하는 힘을 따라 대퇴의 압력을 받는다. 슬개골에 가해지는 이러한 압력은 무릎 위에 위치한 신체의 무게와 대퇴사두근에 의해 발생하는 근육 힘의 결합이며, 이러한 압력은 슬개골과 대퇴가 만나는 면적에 의해 나누어진다.

세 가지 전사 2 자세를 비교해보고 이 중 가장 무릎에 무리 가는 자세를 찾아보자. 

대퇴사두근은 a에서 c로 갈수록 점점 더 많이 사용된다. 하지만 가해지는 힘보다 슬개골과 대퇴가 만나는 면적의 영향력이 더욱 크다. 쉽게 설명하자면 b에 비해 c에서 발생하는 슬개골과 대퇴 사이의 압력이 더 작다. 따라서 슬개골 통증을 겪고 있는 사람에게는 c가 오히려 더 나은 선택지일 수 있다. 단 이 자세는 a와 b에 비해 더 강한 대퇴사두근력을 요하므로 모든 이들에게 쉽게 가능한 것은 아니다. 사실 c 동작은 무릎에 무리가 간다라는 이유로 매우 기피되어오는 자세이기도 하다. 하지만 한번 의자자세(utkatasana)를 떠올려보자? 이 자세에서는 어떠한가? 오히려 무릎이 발목보다, 때론 발가락보다 앞으로 나가는 정렬을 하고 있다. 뒤로 실어지는 체중을 상쇄하기위해 무릎은 앞으로 나와야 한다. 즉 기능적으로 무릎은 더욱 앞으로 나와야 한다. 만약 이러한 정렬이 위험하다면 어떻게 의자자세에서는 가능한 것일까? 의자 자세에서는 가능한 정렬이 하이런지와 전사자세에서는 강하게 기피된다? 이유는 간단하다. 단지 미적 측면의 이유일 뿐이다! 대부분의 경우 기능적 이유보다는 오히려 미적 측면에서 비롯된 것으로 대부분의 사람들이 무릎을 발목 앞으로 더 접는 것은 사실상 전혀 문제될 것이 없다. 오히려 더욱 건강한 옵션이기도 하다. 이 자세는 오히려 하체 근력을 키워주며 동시에 무릎으로의 부담을 덜어준다.  

이제 두 가지 버전의 의자자세를 떠올려보자.

(a) 아이엥가 버전 (무릎 125° 굴곡)

(b)아쉬탕가 버전 (무릎 90° 굴곡)

무엇이 바른 정렬이라고 생각하는가? 답은 당신이 따르는 요가 종류에 따라 다를 것이다. 기능적인 측면에서 보면 아쉬탕가 버전이 아이엥가 버전에 비해 무릎에 더 큰 부담을 준다. 만약 무릎 통증을 앓고 있다면 아이엥가 버전이 더욱 안전한 선택지가 될 것이다. 하지만 아이엥가 의자 자세는 아랫등에 더 무리를 주므로 아랫등 통증을 겪고 사람에게는 아쉬탕가 버전이 더욱 건강한 선택지가 된다. 무슨 방식이 맞는지는 개개인의 신체에 따라 다르고 개개인이 갖고 있는 신체적 이슈에 따라서도 다르다.

한 때 피트니스계에서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오도록 깊게 접는것이 과연 안전한가에 관한 열띤 논쟁이 있었다. 하지만 컨퍼런스에 누군가가 사람이 계단 오르내리는 영상 하나를 가져오면서 논쟁은 빠르게 사그라들었다. 무릎을 발목 아래, 즉 수직으로 유지하면서 계단 오르는 것은 매우 어색하다. 마찬가지로 계단을 내려올 때도 이 정렬을 유지하는 것은 거의 불가능에 가깝다. 계단을 오르내릴 때 무릎은 발목보다 앞으로 와야 되는데 이는 몸 전체 하중을 한쪽 무릎으로 지지하기 때문이다. 이렇게 계단을 오르내릴 때는 당연한 것이 왜 전사자세에서는 문제가 된다는 것일까? 이제 우리는 확실히 결론 지을 수 있다. 런지와 전사자세에서 무릎이 발목보다 앞으로 나오도록 깊게 접는 것은 괜찮다. 심지어 발가락 앞으로 오도록 더욱 깊게 접어도 괜찮다. 이에 대한 결정은 당신 본인이 내리는 것이다. 하지만 이것만은 명심해라. 아무런 근본적인 이유 없는 것을 두려워할 필요는 없다! 

***Summary by Daye

One of the most common alignment cues in High lunges and Warriors is ‘Bring the front knee over the ankle’. Most people think that bring the knee further forward of ankle or even toes are not healthy for the knee. But what is the fundamental reasons of it?

Let’s see the brief view of the anatomy of the knee. It is a teardrop shape which glides up and down a groove at the end of the femur. There is a layer of articular cartilage underside of the patella and it also has same movement at the edges of the groove in the femur. As we bend the knees deeper and deeper, the patella is getting closer to the groove from the high on the femur, and finally it contacts with the groove at maximum. Everone is all unique, and so every body do. So there is no surprise at all that the shape of the patella and in the valley within which the patella moves are all different. It becomes a important factor when we consider how much of a knee bend we should in a variey of yoga poses. Let’s check the little formula here. ‘The larger the force, the larger the pressure experienced. The smaller the area, the greater will be the pressure.’ Now let’s think about warrior 2 pose. In traditioinal way, knee must be right under the ankle. For the beginners we usually modifiy it into shorter stance and less bend the front knee. But how in more deeper bent knee in warrior poses? I’m pretty sure most of us correct this pose to bring the knee right over the ankle. We tend to think it is unsafe for our patella. But is there any fundamental reason for that? How about in Utkatasana? In Utkatasana knees are always forward of the ankles or even the toes on depending of the types of yoga you follow. We have to bring our knees further forward to counterbalance the weight of the body going backwards. Likewise let’s think about when we walk up and down the stairs! You will find out that our knees are always forward than our ankle. It’s almost impossible to keep our knee under the ankle in every step on the stairs. But, in functional aspect, it has to be because our full body weight is supported on each leg when we climb stairs. So isn’t it paradox that we are not allowed to bring our knee forward of our ankle just in warriors and high lunges? Easy to guess. Just for asthetic! To be honest, bend the knee further forward is more healthier option for many people because it lessen the pressure of the patella but also help to gain more strength on the femur. In my opinion, if we already have enough strength of our leg that be able to keep our knee and toe pointing same direction, it would be much better option for us because it lessen the pressure on the patella but also better for our femur strength without harming the knee!

ref. Bernie Clark, How to Please the Knees in High Lunges and Warriors

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