스트레스를 많이 받는 상황에서 자신의 호흡을 관찰해본 적이 있는가? 보통 그런 상황에서는 흉부상단부로 호흡하기 쉬운데, 이러한 현상을 ‘얕은 호흡(shallow breathing)’이라 한다. 종종 스트레스를 알리는 지표인 얕은 호흡은 만성이 될 경우, 우리 신체계 전체가 이에 반응하여 신체적 또는 심리적 질병이 걸릴 확률이 높아진다. 비록 스트레스를 피하는 것은 불가능하지만 스트레스의 영향력을 줄일 수 있는 매우 간단하면서도 효과적인 방법이 있다. 바로 ‘복식 호흡(diaphragmatic breathing)’이다. 

얕은 호흡과 스트레스 반응

얕은 호흡을 할 경우 아주 적은 양의 공기만 폐로 유입된다. 그 결과 종종 호흡이 평소보다 빨라진다. 만약 당신이 이러한 얕은 호흡을 하고있음을 스스로 알아차린다면 동시에 감정이 동요되거나 불안함 또한 느낄 수 있다. 심지어 대부분의 우리는 이렇게 얕은 호흡을 한다는 사실조차 인지하지 못한 체 살아가고있다. 일부는 심장질환, 천식(asthma), 만성폐쇄성 폐질환(COPD), 폐렴(pneumonia)과 같은 의학적 질병들을 앓고있기에 지속적인 얕은 호흡을 한다. 반면 이러한 질병에 해당사항은 없지만 얕은 호흡을 하는 경우, 이들에게 얕은 호흡은 건강하지 못한 만성적 스트레스의 패턴을 갖고있음을 알려주는 신호일 수도 있다. 스트레스 반응은 교감신경(SNS)와 관련된다. 교감신경은 자율신경계의 한부분이며 인지된 위협에 반응하는 것과 관련있다. 종종 “투쟁, 도피, 경직”의 반응으로 알려져있다. 스트레스를 받을 때 교감신경이 매우 활성화되면서 신체로의 혈액유입량이 감소된다. 혈액 유입량의 감소는 심박수, 호흡, 혈압의 증가, 그리고 소화기능의 제한을 일으킨다. 하지만 이런 상황이 만성적으로 지속될 경우, 과도한 교감신경의 활성은 신체 시스템을 고장낼 수 있다. 그 결과 만성피로, 걱정, 심장질환, 면역계 부전, 위장통 그리고 다른 신체적이고 심리적인 질병 등이 발생한다. 

호흡-뇌의 피드백 고리

신체와 뇌는 연결된 고리와도 같다. 신체가 뇌로 몸상태에 대한 신호들을 보내며 뇌는 몸의 신호에 반응하여 정보들을 신체에 전송한다. 이러한 연결고리 안에서 얕은 호흡은 두 가지 역할을 수행하게된다. 한가지는 스트레스 증상으로 해석되는 것이며, 또 다른 하나는 당신이 위협 상황 안에 있다는 정보를 뇌에게 전달하는 역할이다. 이는 스트레스 상황 속에서 교감신경 활성이 촉진될 뿐만 아니라 얕은호흡 또한 교감신경을 활성화시킬 수 있다는 것을 뜻한다. 호흡을 계속해서 얕게한다면 스트레스 피드백 연결고리가 계속해서 작동할 것이다. 다시 말하자면 호흡을 흉부 상단부로한다면, 뇌가 이를 문제의 신호로 인식하며 교감신경 활성을 증가시킬 것이다.  

스트레스 해결: 복식호흡

여태까지 우리는 호흡과 뇌의 피드백 연결고리의 “스위치 on”인 교감신경에 대해 이야기하였다. 하지만 다행히도 “스위치 off” 가 있다. 이것은 부교감신경(PNS)으로 교감신경과 반대된다. 부교감신경은 종종 신체의 “휴식 그리고 소화”시스템으로 알려져있으며, 마음의 이완 그리고 고요함과 관련있다. 교감신경과 마찬가지로 부교감신경 또한 호흡조절을 통해 활성화할 수 있다. 편안한 장소에 누워있다고 상상한다. 호흡의 흐름을 의식한다. 이완될 때 얕은 호흡보다 더욱 길고, 느리고, 깊은 복식호흡을 하고있다는 사실을 알아차린다. 얕은 호흡이 교감신경을 활성화하는 것과 마찬가지로, 깊은 복식호흡은 부교감신경을 활성화하여 뇌에게 모든 것이 안전하다는 신호를 보내어 몸이 경계를 풀 수 있도록한다. 호흡은 유일하게도 우리가 직접 통제할 수 있는 자율신경계 기능이다. 호흡조절을 통해 우리는 의식적으로 교감신경 또는 부교감신경을 활성화할 수 있다. 전통 요가는 프라나야마를 치료적 수단으로써 오랫동안 추구해오고 있다. 고대 요기들은 호흡 자율 신경계와 뇌의 관계성, 그리고 복식호흡을 통해 스트레스가 감소하고 이완이 촉진되는 잠재성을 정확히 알고 있었다.

지금까지 이완할 수 있는 가장 빠른 방법은 길고 느리게 복식호흡하는 것이다. 만약 흉식 호흡에 익숙한 당신이라면 호흡법을 바꾸는 것이 결코 쉬운일은 아니겠지만 연습을 통해 길고 깊은 복식호흡이 가능해지며 이를 통해 마음의 이완을 가져올 수 있다. 

*** Summay by Daye

Everone has stress. Just the amount of the stress is different. You might be ever seen someone that can control sensation well and almost of the time looks very calm and happy. Don’t you want to know the secret? You can be the one through is secret method. I’ll tell you.

Before we starts, as a reminder, there are two types of breathing; shallow breathing and the diaphragmatic breathing. For the autonomic nervous system, also there are two types, the sympathetic nervous system(SNS) and the parasympathetic nervous system(PNS). Now let’s go back to the point. Our brain and body, even our breath are all connected and affect to each other. When we are under stress, our brain sends the signal to our body, and then the body activates the SNS, which is often referred to as the fight response. As a result, the SNS makes our breath faster and shallow. On the other hand, when we feel relaxed, through Brain-Body-Loop, the body activates the PNS, which is often referred to as the rest system,. The PNS affects our breath, making into more deep and slow like the diaphragmatic breathing. But the good news is that we can apply this mechanism vice versa by using the Breath-Brain-Feedback-Loop. when your breath is slow and deep, the brain understand that you are calm and relaxed and then secretes more PNS. While when you are doing the shallow breathing, our brain translates it as you are under threat or stress and eventually activates SNS. In short, by modulating our breath into deep and slow, we can be in a more calm state and get less stress. The yoga tradition has long valued the pranayama as a therapeutic tool. Although it’s not that easy to alter your breathing, your body and mind feel more relaxation and peace through the diaphragmatic breathing.

 ref. B Grace Bullock, phD, Diaphragmatic Breathing: The Antidote to Stress! 

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