앞으로 가이드할 연습을 통해 집중력, 명료성 그리고 내적 안정성을 기를 수 있다. 일반적으로 잘 알려진 ‘soham’ 만트라는 내의식을 위한 휴식처를 제공한다. 매일 정해진 시간에 10분으로 시작하여 점차 20-30분 또는 그 이상으로 늘려나가며 연습한다.

단계1. 안정적이고 편한 자세로 앉는 것을 연습하는 것에서부터 시작한다. 척추, 골반, 가슴, 머리를 일직선상으로 가져오면 호흡이 부드러워지고 마음이 편안해지며 의식이 깨어난다. 의자에 앉거나 쿠션이나 담요를 접어 엉덩이 아래에 두고 가부좌로 앉는다. 도구를 충분히 사용하여 고관절이 무릎보다 살짝 위로오게하여 아랫등을 피기위한 수고를 덜어낸다. 

단계2. 눈을 감고 상상속으로 당신을 둘러싼 빛의 원을 그린다. 그 원을 통해 세상과 당신을 분리시킨다. 여기서 말하는 세상은 외부세상의 통찰과 활동 그리고 집착과 사고 패턴 모두를 아우른다. 세상과 분리된 자신이 빛의 원 안에 앉아있음을 바라본다. 이 공간은 당신의 의식을 둘 수 있는 곳이다; 빛의 원을 통해 외부의 방해물, 혼란 그리고 정신적 우려로부터 당신을 보호한다.

단계3. 편하고 고요하게 앉아있음을 느끼며 불필요한 긴장을 풀고 호흡의 흐름으로 의식을 둔다. 호흡이 조금씩 더 부드러워지고 잔잔해짐을 느끼며 의식을 정제한다. 들이마시는 숨에 명치에서부터 팔다리로 호흡을 채우며, 내쉬는 호흡에 이완하며 다시 명치쪽으로 돌아온다. 온몸 구석구석에 호흡이 닿음을 느껴본다. 

단계4. 몸과 호흡이 편안한 상태를 유지하며, 의식을 아래 나오는 각각의 에너지 중심으로 가져온다. 순서대로 각각의 지점에서 한번씩 들이마시고 내쉰다: 눈썹 사이, 목구멍 중심, 오른어깨, 오른팔꿈치, 오른손목, 엄지부터 시작한 각각의 오른 손끝, 오른손목, 오른팔꿈치, 오른어깨, 목구멍 중심, 왼어깨, 언팔꿈치, 왼손목, 엄지부터 시작한 각각의 왼손끝, 왼손목, 왼팔꿈치, 왼어깨, 목구멍 중심, 가슴중심, 배꼽중심, 골반 중심, 골반바닥, 골반 중심, 배꼽중심,가슴중심, 목구멍 중심, 눈썹사이

단계5. 이제 미간으로 의식을 가져온다. 미간으로 의식을 집중한 체 몸의 내부 전체로 퍼지는 공기의 흐름을 느낀다. 느린 호흡물결의 진동을 인지한다. 이러한 진동은 만트라 soham이다. 들이마시는 호흡에 ‘so’, 내쉬는 호흡에 ‘ham’이라는 소리가 들린다. 호흡은 잔잔하고 느리며, 당신의 집중력을 더욱 깊이있게 만든다. 점점 더 한곳으로 집중력이 깊어져서 내면으로 점차 더욱 깊어진다. 당신이 원하는만큼 이 상태에 머무른다.

이 연습의 끝에서는 점차적으로 당신의 내면을 몸 속 호흡의 흐름, 몸의 물리적 현존, 그리고 당신을 둘러싼 공간으로 가져온다. 앉는 자세를 풀면서도 호흡과 내적 연결상태로 남아있는다. 눈뜨기전 손바닥을 문질러 눈을 대고, 얼굴을 마사지하고 팔과 다리를 스트레칭한다.

*** Summary by Daye

There is a meditation practice called So’ham which helps to center oneself into inner consciousness. You can follow 5 steps to do it. To concisely saying it, start by sitting comfortably by alining the head, shoulders, pelvis. This posture makes your breath more ease. Then draw a light circle around you which separates the outside world and you. This circle separates you from the disturbance of outside. Just bring consciousness into breath. When your breath and mind becomes still and subtle, start to bring your awarness into each energy center and stay there for one inhale and exhale;  eyebrow center · throat center · right shoulder · right elbow · right wrist · each of the right fingertips, starting with the thumb · right wrist · right elbow · right shoulder · throat center · left shoulder · left elbow · left wrist · each of the left fingertips, starting with the thumb · left wrist · left elbow · left shoulder · throat center · heart center · navel center · center of the pelvis · pelvic floor · center of the pelvis · navel center · heart center · throat center · eyebrow center. After that, stay awarness into eyebrow center and notice the sound of the breath. You might hear the sound ‘so’when inhaling, ‘ham’ as you exhaling. Stay as long as you like in this still and subtle state. To end up this practice, slowly release the sitting posture while keeping awarness into inner connection. It’s such a great idea to using your palms to massage your eyes and face and do a little streatching before getting up. Follow this practice start by 10minutes and then gradually increasing the lenghth. Try to do practice every day at the same time. 

ref. Sandra Anderson, Soham: A Step by Step Approach

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