사실 목의 올바른 정렬을 방해하는 수많은 힘들이 작용한다. 바로 뒷목에서부터 두개골 아래까지 이어지는 큰 근육들이 문제의 시발점이다. 

이러한 근육들로는 목빗근(sternocleidomastoids)부터 머리 아래까지 이어지는 근육들, 또한 척추 근육도 포함된다. 자세를 올바르게 유지하기 어려운 이유는 바로 이러한 근육들이 목 뒷부분에 몰려있기 때문이다. 윗가슴이 머리 밑부분에서 시작되는 목근육들에 의해 크게 지지되고 있기 때문이다. 머리를 앞으로 기울이면 신체 전면의 무게가 아래로 쏠리게 되고 머리 밑부분이 아래로 당겨지게 되면서 자연스레 목이 짧아지고 목에 실리는 부하가 증가된다. 이러한 자세 불균형을 겪는 많은 이들은 자세를 잘못된 방법으로 교정하려 한다. 상체를 꽃꽂이 세우기 위해 머리와 어깨를 뒤로 당기는 식으로 말이다. 이는 단지 능형근(rhomboids)에 피로감을 주어 윗등을 타이트하게 만들 뿐이다. 또한 많은 이들이 머리를 척추와 일직선상으로 가져오기위해 머리 끝을 뒤로 움직이는데, 이 행동은 오히려 목을 더욱 짧아지게한다. 대중들이 주로 하는 또 다른 잘못된 교정법으로는 턱을 안으로 당겨 머리를 뒤로 보내는 것이다. 이 방법은 목을 평평하게 만들어 오히려 목에 긴장감을 더한다. 두 가지 방법의 공통점을 눈치챘는가? 바로 외적 기준점에 따라 밖에서 안으로 움직이려 한다는 것이다. 이렇게 외관상의 올바른 기준으로 자세를 교정하려하는 시도는 오히려 더 많은 긴장을 초래한다. 참된 교정법은 안에서 밖으로 움직이는 것이다. 좀더 나은 기준점은 바로 내부, 우리 자세의 중심에 더 가까운 곳이기 때문이다. 이러한 내부 기준점이 설골에 있다는 사실을 발견했다. 설골(hyoid)은 턱 바로 밑에 있는 목구멍 윗부분에 위치한다. 작은 말발굽 모양의 설골은 식도(esophagus)를 둘러싸며 목구멍 윗부분을 떠다닌다. 설골은 관절이나 인대로 골격과 연결되어있진 않지만 미세하고 민감한 깊은 설골하(infrahyoid) 근육 망에 매달려있다. 이러한 설골하 근육 망은 몸의 앞뒤로 양면 모두로 확장되며 후두(larynx), 날개뼈와 가슴뼈(sternum)를 연결하여서 늑골 안쪽에서부터 목구멍 앞까지 연결된다. 또한 혀, 턱, 머리 밑부분을 연결하는 설골상(suprahyoid) 근육들도 있다. 이러한 연결망의 중심에 위치한 설골은 무엇을 삼키거나 말할 때 위아래로 움직이다. 설골을 둘러싼 근긴장은 당신의 소화능력과 소화계 상태에도 영향을 미친다. 비록 설골의 영향력이 크긴하지만 설골의 움직임은 단지 신호로 사용될 뿐 올바른 자세의 원인이 될 수는 없다. 설골을 둘러싼 근긴장은 우리 자세를 지지하는 근긴장에 영향을 준다. 설골이 올바르게 위치한다면 목과 머리도 올바른 곳에 위치하여 근긴장이 조화를 이루게된다. 그렇다면 설골을 어떻게 하면 올바르게 가져온다는 것일까? 바로 목구멍 위쪽을 부드럽게 뒤에서 위로 당기는 것인데 미소를 지어보면 이해하기 쉽다. 미소 지었을 때의 귀와 귀 사이의 느낌을 인지한다. 설골을 뒤로 당기기 위해서 턱을 뒤로 당기고 싶은 욕구를 느낄 것이다. 하지만 실제로 움직임은 턱이 아닌 턱의 아랫부분에서 좀 더 부드럽게 일어난다. 초반에는 손끝을 이용하여 설골 위치를 조정하고 싶을 수도 있다. 설골에 의한 머리와 목의 정렬맞춤은 목의 신장을 가져온다. 하지만 이 움직임 자체가 목의 신장을 가져오는 것만은 아니다. 목신장은 더욱 깊고 강한 목뼈의 전면에 위치한 코어 근육들에 의해 이루어진다. 이러한 코어 근육들로는 긴머리근(the longus capitus)과 긴목근(the longus colli)이 있으며, 이들은 뒷목이 짧아지는 것을 막아주는 것뿐만이 아니라 좋은 자세를 위해 필요한 근육들이다. 긴머리근은 목 깊은 곳에 위치하며 가장 윗 척추뼈 전면에 위치한다. 긴목근은 목 전체의 길이를 따라 척추 전면에서부터 윗등까지 길게 붙어있다. 이 근육들이 더욱 강해질수록 뒷목의 큰 근육들이 아래로 당겨짐을 방지하며 머리를 올바른 정렬로 가져올 수 있다. 하지만 이 근육들을 단련하기에 앞서 우리는 목을 설골로부터 나란히 정렬해야한다. 이를 통해 목의 신장을 불가능하게 만드는 긴장들을 제거할 수 있다. 

재정렬 연습하기

다양한 요가 동작들을 통해 뒷목을 짧게만드는 긴장을 풀고 동시에 뒷목을 신장하는 코어 근육들을 강화할 수 있다. 대표적으로 전사 2, 삼각자세, 그리고 서서한 다른 동작들을 예로 들 수 있다. 후굴 동작은 목을 최대로 신장함으로써 목강화에 도움이 된다. 비틀기는 목 정렬의 재교정을 돕고, 전굴 자세는 척추와 목근육들을 늘리면서 긴장을 풀어준다. 예를 들어 전사2자세에서는 학생들의 어깨가 위로 솟아있고 목에 힘이 잔뜩 들어가 있는 것을 매우 쉽게 확인할 수 있다. 이를 교정하기 위해 대부분은 손바닥이 하늘을 보도록 팔을 회전하도록 가르치지만 이 방법은 사실 수박 겉핥기식이다. 긴장인 어깨로 발생한 것처럼 보이지만 사실 진짜 주요 근원은 머리 밑부분이다. 머리 밑부분의 잔뜩 경직되어있는 목근육들을 풀어주는 것이 핵심이다. 목구멍 위를 뒤에서 위로 당기며 동시에 정수리를 위로 부드럽게 늘림으로써 날개뼈가 자연스레 아래로 낮춰지게되며 몸이 호흡할 수 있도록 열리게 된다. 후굴 동작에서는 목이 뒤로 젖혀지며 최대로 신장되기 때문에 더욱 힘들 수 있다. 또한 종종 아랫등에서 찝히는 과신전이 목에서도 종종 발생한다. 낙타자세(ustrasana)에서 이러한 현상을 종종 발견할 수 있는데, 목을 뒤로 너무 빨리 젖히려고 하는 경향으로 인해 이에 따라 목과 아래등이 찝히게 된다. 대신 목을 자연스럽게 뒤로 젖힌다면 목의 올바른 정렬을 맞추면서 몸의 긴장을 줄일 수 있는 방법을 터득할 것이다. 어깨를 뒤로 당기며 가슴을 끌어올림으로써 정수리가 아닌 목구멍 위에서부터 머리를 뒤로 젖힌다. 이는 설골에 기반한 근본적인 움직임이다. 이러한 방식으로 연습하면 주로 중력에 방해받는 주요 자세 코어 근육들, 그중에서도 특히 긴목근을 단련할 수 있다.  

***Summary by Daye

In fact, the neck is on the weak position in related to keeping good alignment because there are a number of disturbance while only a few forces help to keep the right alignment. The biggest reason is that the large muscles converge at the back of the neck and attach to the base of the skull. That means it’s easy to misalign the posture.if the head shifts forward, the head pulls down because of the weight of the front body and then it shortening the neck. It’s easy to find out that many people who suffer from this postural imbalance try to fixing it in the wrond way;either by pulling their head and shoulders back or pulling their chin in to bring the head back. Unfortunately, both actions actullay gives more loads of tension on the neck. Instead we need to approach from the inside, not from the outside. The key is the location of hyoid which is located at the top of the throat just beneath the jaw. It is suspeneds at the center of a sensitive network of infrahyoid muscles. Because of the big influnce of this deep and big network, the hyoid movement affects the tone and state of our disgestive system. Eventhough it’s true that its influnce if deep, movement of the hyoid is jsut a cue not a cause of good posture. The actual muscles supporting our posture are the longus capitus and the longus colli. As strengthening these muscles we can keep our neck long but beforehand, we need to correct the right location of our hyoid to release the tension of our neck first. The way to bring our hyoid into right position is pulling it back and up. This sensation is very similar as when we smile. 

Through a variety of yoga poses, we can realign and release the tension of our neck while strengthening core muscles that lengthen it. Virabhaddrasana 2, trikonasana, and the other standing poses are all useful. Backbends help us to strengthen the neck, twists help to refine the alignment of the neck, and forwar bends stretch tne spot where tension resides. Thus the way we cue ourselves in each of these postures are crucial. For example, in Ustransana, because of the tendency to drop the head back to quickly it causes the pinching both on the neck and the lower back. Instead,try take your head back from the top of the throat rather than from the top of your head. This movement is initiated from the hyoid.

ref. Doug Keller, Resolving neck tension

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