족저근막염(plantar fasciitis)은 발의 아치를 따라 생기는 부드러운 세포 조직 또는 근막의 미세한 파열 또는 고통스러운 염증이다. 성인 10명 중 1명 꼴로 발생하며 꽤 흔한 편이다. 또한 대부분 40-60세 사이에서 가장 쉽게 발견된다. 보통의 경우 같은 방식으로 시작한다. 물리치료사이자 책 ‘허리 통증의 비밀: 여성 허리 통증의 진짜 이유와 치료방법’을 저술한 작가 Bill Reif는 다음과 같이 말했다. “보통 엄지발 앞 볼에서 처음 통증이 발생하며, 적절한 치료를 하지 않을 경우 아치로까지 통증이 퍼진다.” 족저근막염은 과한 스트레칭과 사용으로 인해 발생한다. 따라서 운동 선수나 장시간 서서 생활하는 사람들, 특히 딱딱한 신발로 생활하는 사람들에게서 빈번히 볼 수 있다. 이외에도 임신, 비만, 심지어 습관적으로 잘맞지않거나 낡은 신발은 신는 것이 원인으로 작용할 경우도 있다. 족저근막염은 타이트한 발바닥의 조직(tissue at the soe of the foot)뿐만 아니라 햄스트링과 종아리의 타이트함, 그리고 발목 당김의 감소와도 관련있다. 종아리 스트레칭은 족저근막염을 치료하는데 효과적이라는 사실이 입증되었다: 종아리 유연성이 증가하면, 발의 통증은 종종 감소한다. 따라서 요가의 많은 신장 동작들은 족저근막염을 완화하는데 직접적인 영향을 준다. 하지만 그 전에 앞서 족저근막염을 앓고있는 사람이 요가시간에 피해야할 동작을 알아두어야한다.

요가에서 하지말아야할 것

불완전한 정렬은 발바닥 세포조직의 악화를 일으키는데, 주로 반복적인 발과 발목의 오정렬은 무릎의 오정렬과도 관련된다. Reif에 따르면 요가는 이러한 오정렬을 교정할 수도 있으며, 반면에 더 악화시킬 수도 있다. 중립된 발의 자세에서는 뒷꿈치뼈(calcaneus)가 안밖으로 나오지 않고 수직이 된다. 이러한 올바른 발의 정렬을 통해 앞꿈치 내외부의 균형, 그리고 뒷꿈치 내외부의 올바른 균형이 가능해진다. 발이 중립 정렬을 벗어나는 2가지 주요한 방식이 있다. 바로 발의 회외(supination)과 회내(pronation)이다. 걸을 때 우리 모두 발을 내외전하여 움직인다는 사실을 알게된다면 그것 자체로는 문제가 되지 않는다. 한쪽 움직임으로의 치움침(불균형)이 문제가 되는 것이다. 발을 중립 정렬로 가져오면 무릎도 올바르게 위치하게 된다. 무릎의 올바른 정렬은 또한 체중을 효과적으로 지탱할 수 있는 중립적 발의 정렬을 더욱 쉽게 가능케한다. 족저근막염을 갖고있는 학생이 요가를 할 때, 발의 과한 내외전 또는 무릎의 오정렬을 할 경우 상황이 더 안좋게 작용할 수 있다. 하지만 그 학생이 발과 무릎의 올바른 중립 정렬을 계속해서 유지하려고 신경쓰면서 아래에 나오는 요가동작들을 수행할 경우, 요가를 통해 발 통증 완화 효과를 볼 수 있다.

발과 무릎 정렬하기

아래 나오는 팁들은 몇가지 자주하는 요가동작에서 발과 무릎 정렬을 바르게 교정할 수 있도록 도울 것이다.

매트 앞 쪽에 서서 아래의 동작들을 연습한다. 특히 거울 앞에서한다면 더욱 이상적이다.

- 타다아사나

양발의 네 모서리로 매트를 누른다. 비록 단단한 발의 기반을 위한 방법들은 많지만, 우리는 여기서 발앞꿈치의 내측과 외측 그리고 뒷꿈치의 내측과 외측의 “4 모서리”를 사용한다. 만약 발을 회내하는 편이라면, 뒷꿈치 바깥쪽과 새끼발가락 아랫꿈치로 지면을 미는 힘이 중요해진다. 만약 발을 회외하는 편이라면, 뒷꿈치 안쪽과 엄지발 앞볼로 지면을 미는 것이 중요하다. 네 모서리 중 유독 무게를 싣기 어려운 쪽을 더욱 신경쓴다면, 네 모서리로 지면을 밀어내는 것이 가능해질 것이다. 

- 우카타사나

타다나사나에서 손을 엉덩이에 둔다. 마시는 호흡에 무릎을 접고 자신의 움직임의 경향을 파악한다. 무릎이 발의 중앙인 검지 또는 중지발가락을 향하도록 한다. 발로 지면을 밀며 날숨에 무릎을 핀다. 이 때 무릎의 방향은 계속해서 발의 중앙을 향하도록 유지한다. 이 움직임을 여러번 반복한다. 

단순히 모든 요가 동작과 일상에서 중립적 발과 무릎의 정렬에 신경써서 움직인다면 족저근막염이 서서히 완화될 것이다.  

건강한 무릎 정렬은 또한 족저근막염과 연관된 타이트한 햄스트링을 늘려준다. 하지만 족저근막염을 집중적으로 치료하고싶다면, 앞서 설명한 발과 무릎의 정렬을 유지하면서 아래 나오는 동작들을 시도해라.

족저근막염을 완화하고 예방에 좋은 동작들

Reif는 족저근막염과 관련된 타이트한 근막을 이완시켜주는 햄스트링, 종아리, 발목, 발의 스트레칭 동작들을 소개한다. 근파열을 원치 않는다면 천천히하며, 절대로 고통을 느낄 정도로 아래 동작들을 수행하지 않고 단지 이완되는 느낌까지만 갖고오라고 Reif가 충고한다. 족저근막염을 위한 종아리 스트레칭은 횟수를 정해 세트로 반복적으로 수행하든 오래 유지하는 방식이든 이 두 가지 방법 모두 효과적인 것으로 나타났다. 아래 제시하는 스트레칭 동작들을 당신의 기호에 맞춰 연습한다. 각각 3분 홀딩하거나 20초씩 각각 5세트를 수행하며, 각 세트 사이에서는 여러 번의 깊은 호흡과 함께 휴식한다. 전체 동작 시리즈를 매일 한번씩 수행한다. 게다가 당신에게 더욱 효과적이라고 느껴지는 몇 몇 동작들을 하루에 2-3번씩 수행한다. 준비물로 벽, 요가블럭 한개, 요가 스트랩 또는 수건, 한 두개의 10파운드 모래주머니가 필요하다. 아래 동작들을 수행하기 위해서는 벽, 요가블럭 한개, 요가스트랩 또는 수건, 한 두개의 5kg 모래 주머니가 필요하다.

* 벽에서의 러너 스트레치: 이 동작은 비복근(gastrocnemius)과 아킬레스건(achilles tendon)을 신장한다.

- 벽에 한 발자국 멀리 서서 손을 복부 높이 정도로 벽에 둔다. 한쪽 발을 2-3발자국 뒤로 가져온다. 척추를 신장하고 뒷발꿈치를 지면에 댄 상태에서 팔굼치를 접어 뒷다리 종아리근의 스트레칭을 느낀다. 발의 앞볼과 뒷 발에 집중한다.

* 요가블럭을 이용한 벽에서의 종아리와 족저근막 스트레칭

- 블럭을 가장 낮은 높이로 벽 앞에 둔다. 벽을 보고 블럭에서 살짝 떨어져서 타다사나 자세를 취한다. 한쪽 발 볼을 블럭의 윗 모서리에 가져온다. 이 때 뒷꿈치는 지면에서 떨어지지 않는다. 혹시 아무느낌이 나지 않는다면 앞으로 몸통을 살짝 기울여서 벽에 손가락을 기대도 좋다.

* 테이블 자세에서의 발 스트레칭(변형 바지라사나): 이 동작은 족저근막을 타겟으로한다.

- 테이블 자세에서 발가락을 세운다. 뒷꿈치가 직각으로 하늘을 향하게하하며 천천히 엉덩이를 뒷꿈치 쪽으로 낮춘다. 발바닥에서의 스트레칭을 느끼며 움직인다. 혹시 아무런 자극이 느껴지지 않으면 상체를 곧게세워 손을 가슴 앞 합장하며 호흡하며 유지한다. 

* 아랫발을 벽에 대고하는 숩타 파당구쉬타아사나: 이 동작은 족저근막뿐만 아니라 아킬레스비복비장근(achilles-gastrocnemius-soleus complex)와 햄스트링을 타겟으로한다. 

- 벽과 요가스트랩이나 벨트 또는 수건을 준비한다. 누운 자세에서 양발을 벽에 둔다. 발가락이 수직으로 하늘을 바라보도록 정렬한다. 한쪽 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당겨와서 앞 볼에 스트랩(또는 수건)을 두른다. 반대발로 벽을 민 상태에서, 스트랩 건 다리를 피며 앞볼을 하늘 방향으롱 밂련서 발가락은 얼굴을 향하도록 한다. 어깨의 긴장은 풀며, 마치 천장에 서있는 것처럼 스트랩 두른 발의 내측과 외측 양쪽으로 고르게 사용한다. 반대발은 계속해서 발가락이 하늘을 향한체 벽을 밀어내고 있도록 주의한다.

* 실바늘(Thread the needle)자세에서 엄지발가락 당기기 : 족저근막 스트레칭을 신장한다. 엄지발가락과 족저근막의 가장 긴 부분이 연결되어있으므로, 엄지발가락을 종아리 방면으로 당겨옮으로써 이 긴부분의 조직을 늘릴 수 있다. 이 자세는 눕거나 필요에 따라서는 의자에 앉아서도 가능하다. 

- 누워서 양무릎을 접는다. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차하여 발끝을 당긴다. 다리를 가슴쪽으로 당기며 한쪽 손은 발의 뒷꿈치, 다른 손은 엄지발가락을 잡는다. 마시는 호흡에 엄지발을 무릎쪽으로 당기며 내쉬는 호흡에 다시 엄지발을 뒷꿈치 쪽으로 가져온다. 여러번 반복한다.

* 벽에 다리 기대고 누워 모래주머니 올리기: 이 동작은 족저근막과 아킬레스-비장-비복근을 가볍게 신장한다. 몇몇 사람들은 햄스트링의 신장또한 느낄 수 있다. 

- 벽과 5kg 모래주머니 1-2개를 준비한다. 엉덩이를 벽에 기대고 앉았다가 다리를 벽에 기대고 눕는다. 다리를 쭉 수직으로 피고 팔을 양옆 또는 복부 위에 둔다. 누군가가 도울 수 있다면 양 발에 모래주머니 한개를 둔다. 1-2분 정도 머무른다. 

* 벽에 발을 기대는 사바사나

- 다리를 핀 상태로 누워서 양발을 벽에 두고 뒷꿈치 모두 벽에 기댄다. 발이 옆으로 무너져도되므로 편하게  눕는다. 

일상에서 족저근막염 완화하기

하루에 두 세번, 위의 동작들 중 가장 효과적인 자세들을 연습한다. 서있거나, 걸을 때, 심지어 앉아있을 때 조차도 발의 중립 정렬을 유지하려한다. 앉아있을 때와 서 있을 때 모두 발목이 내외부로 비틀리지않도록 유지한다. 만약 발이 지면에 편하게 닿지 않는다면, 아래에 두꺼운 책이나 블럭을 두고 발과 무릎의 중립 상태를 유지한다. 또한 낡은 신발은 발의 내외전 정도를 악화시키므로 신지않는다.

전문의를 찾아 테이핑을 하는 것도 좋은 방법이고 발마사지하는 것도 좋다. 하루에 3-5분씩 두 세번정도 꽁꽁얼린 생수병으로 발을 마사지하는 것도 좋은 방법이다. 족저근막은 주로 아침에 통증이 심하므로 아침에 침대에서 발을 마사지하는 것도 좋다. 아침 샤워할 때 러너스 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이며, 특히 온수샤워는 몸의 긴장을 풀어주는데도 한몫한다. 

***Summary by Daye

Plantar fasciitis is quite common among 40-60 years adults, especially athletes and those who spend most of the times on their feet. It causes a painful inflammation or micro-tearing of the fascia along the arch of the foot. It begins almost in the same way. The pain starts usually from just in front of the heel on the big toe side of the foot. Without treatment, it could be spread into the arch. It is related to tightness not only in the tissue at the sole of the foot but also in the calves and hamstrings. Thus stretching the calves can be an effective treatment for plantar fasciitis. So many yoga poses can offer a lot of direct benefit to those with plantar fasciitis. But keep in mind, yoga can aggravate it if not doing properly. 

Imperfect alignment result to aggravation of the tissues at the sole of the foot. A neutral foot is one where the heel bone is vertical. To keep the foot neutral, press the ground into four corners of the foot evenly; ball of the foot, heel, inner and ourter side of the foot. Bringing the feet into their neutral postion may help proper knee tracking. If a student with plantar fasciitis practices yoga with her feet overpronating or oversupinating will aggravate her state. So it’s really important to align the feet and the knee tracking before doing any poses. 

- The way to align the feet and knees: In Tadasana, imagine there are four sides of each foot; heel, the ball of the foot, outer and inner side of the foot, and press evenly into all four sides. In Utkatasana, aim the knees toward the centerlines of te feet, tracking them toward the second or third toes. Bend the knees with keeping this tracking both on inhale and exhale for several times. 

- Poses for thoses who have plantar fasciitis: Practice the entire series once each day. Additionally do two or three times more poses which feel most productive for you.

1. Runner’s stretch at wall

2. Calf and plantar fascia stretch with yoga block at wall

3. Foot stretch from table top

4. Supta Padangusthasana

5. Big toe pull from thread the needle

6. Legs up the wall with sandbags

7. Savasana with feet against the wall

ref. Amber Burke, Yoga for Plantar Fasciitis

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