햄스트링 부착 부위의 부상은 좌골의 한쪽 또는 양쪽의 통증을 일으킨다. 요가에서의 햄스트링 부상은 각자 다른 방식으로 다른 부위에서 발생한다. 요가수련자의 경우 대부분 햄스트링과 좌골이 만나는 지점에서 부상을 갖고된다. 햄스트링 건염은 근육파열처럼 갑자기 생기는 것이 아니라 수 천번의 반복을 통해 발생하며, 보통 시간과 비례하여 악화된다. 상대적으로 미세한 파열일지라도 완전히 치유되지 않은 상태에서 미세한 파열들이 계속해서 발생한다면 큰 부상으로 이어질 수 있다. 건 부상의 치유는 매우 단순하면서도 시간과 인내 그리고 지속성을 필요로한다. 햄스트링 건염의 통증 치료는 보통 6개월에서 1년 정도의 시간이 걸리지만, 그렇다고 해서 이 기간 동안의 완전한 치유를 의미하지도 않는다. 또한 해당 부착부위는 제대로 치료된 건에 비해 재부상당할 확률이 훨씬 높다.

각각의 햄스트링 부착 부위의 작은 파열들은 햄스트링을 올바르게 사용하지 않을 때 발생한다. 부상이 아무리 작더라도 발생 직후에는 유착성 반흔조직(adhesive scar tissue)이 생긴다. 유착성 반흔조직은 부상이 치유될 때 건을 보호하는 역할을 하지만 동시에 치유 속도를 더디게 만드는데 큰 몫하여 완전한 회복을 방해한다. 반흔조직은 순환을 방해하고 건을 뻣뻣하게 만들어 결국엔 부상에 더욱 취약하게 한다. 우리는 보통 작은 부상을 겪으면 약간의 쓰라림을 느끼고나서는 쉽게 잊어버리는 경향이 있는데, 사실상 이러한 부상들은 축적된다. 이렇게 반복되는 부상들과 더 많은 반흔조직의 형성은 수 년에 걸쳐 점점 쌓이면서 서서히 건을 약화시킨다. 요가 수행에서 이러한 일이 발생할 확률이 매우 크며 특히 전굴자세에서 더욱 그러하다. 그래서 몸이 뻣뻣한 사람들은 무릎을 구부려서 햄스트링을 이완하며, 상체를 전굴할 때 등을 평평하게 유지하도록 안내받는다. 이를 통해 아랫 등을 보호하고 햄스트링의 과수축을 방지하여 더욱 나은 스트레칭 효과를 가져온다. 우리는 여태껏 무릎 보호를 위해 대퇴사두근(quadriceps)을 사용하라고 학습해왔다. 자주 들을 수 있는 큐잉인 “슬개골(kneecap)을 올려라”는 바로 대퇴사두근을 활성화시키기 위한 것이다. 반면에 다치기 쉬운 햄스트링을 보호하기위한 햄스트링의 사용법에 대해서는 잘 배워오지 못했다. 햄스트링을 어느정도 수축해야하는지를 학습하는 것은 부상 예방과 치유를 위한 첫번째 단계이다. 

햄스트링의 메커니즘

햄스트링이 어떻게 기능하는 알아보자. 햄스트링의 역할 중 한가지는 무릎을 구부리거나 걷거나 뛸 때 우리의 발걸음을 당기는 것이다. 이러한 이유로 달리기 선수들이 전형적으로 타이트한 햄스트링을 갖고있는 것이기도 하다. 아랫 다리가 자유롭게 움직일 때 햄스트링이 이러한 방식으로 사용된다. 또한 햄스트링은 우리의 자세를 바르게 유지해주는 자세적 기능 측면도 갖고있다. 햄스트링은 좌골을 다리 뒷쪽으로 끌어당김으로써 골반을 고정시킨다. 만약 햄스트링이 좌골로부터 완전히 이완된다면 우리는 마치 헝겊인형처럼 앞으로 고꾸라질 것이다. 종아리가 고정될 때 햄스트링이 이러한 움직임을 취하며, 이러한 이유로 햄스트링은 장시간 서있거나 오랜시간 앞으로 구부리는 작업을 많이 할 때 타이트해진다. 좋은 자세는 대퇴사두근과 햄스트링 둘 사이의 균형잡힌 근긴장을 통해 이루어진다. 나쁜 자세는 이러한 균형을 잃어버리며, 고관절 앞 또는 뒤의 뻣뻣함과 만성적 과수축을 발생시킨다. 

햄스트링 건염 예방하기

전굴에서 이러한 햄스트링의 자세적 기능은 과도한 스트레칭을 방지할 정도로만 사용되어야한다. 만약 좌골에서의 햄스트링을 수축하라는 말이 추상적이어서 와닿지 않는다면 다음과 같이 해본다. 발을 떼고 서서 무릎을 살짝 접는다. 한쪽 발을 뒤로 빼어 정적(isometrically) 수축한다. 이 경우 햄스트링은 좌골에서부터 무릎을 향하여 아래로 끌어당겨진다. 우리는 좌골에서부터 무릎 쪽으로 에너지를 끌어옴으로써 햄스트링 유착부위를 보호하길 원한다. 그렇게 함으로써 햄스트링이 전굴에서 마치 브레이크처럼 역할할 것이다. 이러한 움직임을 신장성(eccentric)스트레칭이라하며 근육에 힘을 주어 버티면서 늘려주는 것을 의미한다. 신장성 스트레칭은 근력 증진효과에 큰 효과가 있으며 특히 요가에서 필수적인 움직임이다. 예를 들어 전굴자세에서 햄스트링은 신장성으로 늘어나며 길어질 때 브레이크와 같은 역할을 한다. 이러한 햄스트링의 역할로 인해 햄스트링 건염을 예방하고 근력과 유연성의 균형을 잡을 수 있다. 

요가에서의 건강한 햄스트링

요가 아사나에서 이 기술을 적용해보자. 프라사리타 파도타나사나를 예로 들겠다. 양발을 서로 평행하게 벌리고 슨다. 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이에서부터 굴곡하여 바닥을 터치한다. 등을 보호하기 위해 필요하다면 무릎을 접은 상태로 전굴한다. 타이트한 햄스트링이 등을 둥글게 만들지 않는 한 완전한 자세를 취할 땐 다리를 전부 핀다. 무릎을 전부 폈다면, 무릎이 잠기거나 과신전되지 않도록 주의한다. 대퇴사두근을 사용하여 슬개골에서부터 엉덩이 쪽으로 에너지를 끌어당긴다. 이러한 대퇴사두근 긴장을 햄스트링의 완전한 긴장으로 연결할 수 있다. 에너지가 다리 뒷쪽을 통해 둥글게 아래로 흐른다고 상상한다. 좌골을 약간만 무릎 뒷쪽으로 끌어당겨 긴장시킴으로써 좌골 바로 아래의 작은 공간들을 단단히 할 수 있다. 좌골을 아래로 당기는 목적은 둔근 또한 수축시킬 수 있다. 사실 이 움직임은 좌골에서부터 시작하여 아래로 무릎을 향하는 것이긴하지만, 단순히 체중을 발 뒷꿈치 쪽으로 둠으로써 같은 움직임을 가져올 수 있다. 이러한 움직임을 익혔다면, 전굴 자세에서 또한 움직임의 속도와 깊이를 조절하면서 대퇴사두근과 햄스트링 간의 균형잡힌 수축을 유지할 수 있다. 앉은 전굴자세에서도 이러한 접근법을 적용할 수 있다. 척추를 위로 늘려 전굴할 때 좌골을 아주 살짝 무릎 쪽으로 끌어당긴다. 이러한 기술들을 적용함으로써 아사나 속에서 당신의 건을 보호할 수 있다. 

파열된 건을 치유하는 방법

만약 이미 손상되었다면? 몇 달 또는 수 년에 걸쳐 발생한 부상을 어떻게 치유할 수 있을까? 2004년 마사지&바디워크 잡지의 기사 연간물에 박사 Ben Benjamin은 건을 치유하는 단순하면서도 효과적인 시스템을 소개했다. 치료요법으로써 부상의 두 가지 측면을 다루었는데, 바로 ‘유착성 반흔조직의 형성’과 ‘건 자체의 치유’ 이다. 반흔조직은 “마찰(frictioning)”이라하는 단순 마사지 기법을 통해 점차적으로 없어질 수 있는데, 이 요법의 목적은 순환을 복구하고 치유 과정을 용이하게 만들기위해 불규칙적으로 생긴 반흔 조직들을 없애는 것이다. 건을 마찰하기 위해 손가락을 십자모양으로 건 위에 두고 문지르거나 꾹 누른다. 앞 뒤로가 아닌 한 방향으로만 움직인다. 불편하면서도 너무 고통스럽지 않을 정도의 강도로 한다. 5-15분 정도하며 손가락이 피로해지면 잠시 쉰다. 테니스 공이나 마사지볼과 같은 도구들을 사용할 수도 있지만, 손가락을 사용하는 것이 훨씬 효과적이다. 특히 손가락으로 누르는 방법이 가장 선호된다. 

그 다음 단계에서는 종종 부드러운 스트레칭 함께 작은 강화 활동이 결합된 운동을 한다. 특히 살람바아사나(메뚜기자세) 또는 세투반다아사나와 같은 단순 백밴딩들이 강화하는데 효과적이며, 이 자세에서는 햄스트링이 엉덩이를 늘리는데 사용된다.

- 살람바아사나

엎드려 누워서 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 발가락을 포인트하여 다리 한쪽씩 시행한다. 단순히 다리를 올리는 것은 아랫등에 무리될 수 있으므로 햄스트링의 움직임에 집중할 수 있는 다음 방법을 따른다. 부상당한 쪽의 발가락을 포인트하여 엄지발가락을 버튼 누르듯이 매트 아래로 꾹 누른다. 다리를 올릴 때도 다리와 엄지발가락의 신장을 유지한다. 햄스트링의 자극을 느낄 것이며 특히 좌골 아랫부분에서 크게 느낄 것이다. 능동적으로 둔근 상단부를 긴장시켜 옆구리부터 꼬리뼈까지 신장하여 허리를 보호할 수 있지만 보통은 이런 작용이 자연스럽게 일어날 것이다. 발은 매트에서 4-5 인치만 들어올려도 좋다. 5-6번을 한 세트로, 총 3세트 반복한다. 운동 강도를 높이고싶다면 발목에 작은 쌀주머니 같은 것을 둘러 증량을 더한다. 

-세투반다아사나

누워서 무릎을 접고 허벅지를 평행으로 둔다. 발을 엉덩이 가까이 가져와 종아리가 바닥과 직각이 되도록 가져온다. 손가락 끝이 아랫등 사이로 들어올 수 있을 정도의 공간을 남겨두며 허리의 자연스러운 아치를 유지한다. 햄스트링의 작용을 느끼기 위해서는 발을 엉덩이 쪽으로 정적(isometrically)수축으로 당기고(발은 움직이지 않는다) 햄스트링이 특히 좌골에서 어떻게 작용하는지 느껴본다. 허리가 약하다면 여기까지만 해도 충분하다. 무게중심을 뒷꿈치에 두고 엉덩이를 바닥에서 들어올린다. 어깨와 윗팔로 매트를 누르며 가슴을 들어올리며 핀다. 단 목에 무리되지 않도록 머리로 바닥을 누르지 않도록 주의한다. 햄스트링을 수축하기 충분할 정도로 발을 어깨 쪽으로 등척성(isometrically)으로 끌어온다. 동시에 엉덩이 상단부를 수축하여 꼬리뼈를 무릎 쪽으로 만다. 호흡을 여러 번 하며 유지한 뒤 자세를 푼다. 제자리로 돌아올 때 허리의 자연스러운 아치를 유지한다. 4-5번씩 총 3세트를 반복한다.

운동 중간 사이 사이에 햄스트링을 스트레칭할 수 있는 간단하고 안전한 방법은 누운 상태에서 한쪽 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당겨오는 것이다. 항상 마무리 단계에서는 부상 부위에 5-10분정도 얼음찜질한다. 요약하자면 기본적인 프로그램은 다음와 같다.

1. 햄스트링을 부드럽게 워밍업한다. 서있는 자세에서 다리를 시계추처럼 앞뒤로 움직인다. 

2. 부상 근육 장착 부위를 마찰한다.

3. 부드러운 스트레칭과 결합된 강화운동을 한다.

4. 얼음찜질을 하고 쉰다.

햄스트링 건염을 회복하기 위한 핵심은 위의 프로그램을 수 주에 걸쳐 일관적으로 따르는 것이다. 극심한 통증의 경우 심한 파열을 의미하므로 휴식과 전문의료인의 도움을 받는다. 부상은 좋은 스승이다. 대부분의 부상 단순한 실수나 순간적으로 발생하기보다는 장시간에 걸쳐 형성된 잘못된 패턴과 움직임의 습관 때문에 생긴다. 부상은 우리가 이러한 패턴들을 자각할 수 있도록 도와주며 몸을 움직일 새로운 방법을 찾도록 도와준다. 

***Summay by Daye

For yoga practictioner, a hamstring injury, mostly at just below the sit bone. is one of the most common things to happen.  It doesn’t happen suddenly, instead It accumulates over time. The way to heal it is a quite simple but it takes almost an year but it doesn’t gurantee complete healing. In fact we didn’t taught enough to engage the hamstrings to protect them from injuies. Learning how and how much to engage them is the first step toward preventing the injury.

* The mechanics of the hamstring

There are two main duties of hamstrings. The first one is that it is a hip flexor. When the lower leg moves freely, the hamstring is used in this way. The second one is that it has a postural function. It works when lower leg is fixed. He feel this second action as a contraction of the tendon where it attaches to the sit bone. 

* Preventing hamstring tendonitis

In a forward bend, the action of hamstring’s postural function needs to be engaged just enought to proect the muscle from overstretching. To protect the hamstring attachment, we have to using the movement which is called ‘eccentric stretching’. It means that the muscle is lengthend when it still remains engaged. In a forward bend, the hamstring stretches eccentrically and it act as a brake as it legngthens.

* The way of healing a torn tendon

Dr. Ben Benjamin addresses two aspects of the injury as a healing regimen in Massage & Bodywork magazine in 2004: the builup of adhesive sar tissue and the healing of the tendon itself. The technique which is called ‘frictioning’ helps to break up the scar tissue and as a result it makes  good circulation and  healing process. The second part of the process is impleting small strengthening exercises, often combined with gentle stretching. The locust and bridge poses are the most effetive strengtheners. The last part of the process is always ‘ice and rest’. Apply ice to the injured area for 5 to 10 minutes.

The key to healing hamstring tendonitis is consistency in following this program over several weeks. 

 ref. Doug Keller, Healing(or Preventing) hamstring injuries

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