햄스트링을 스트레칭하기 힘든 이유는 무엇일까? 이에 관하여 세가지 요소를 고려해봐야한다: 햄스트링 자체의 구조(해부학), 신발신는 문화로 인한 자세적 습관, 그리고 햄스트링 스트레칭에 반하는 노력들

요인 1. 해부학적 역설
허벅지 뒤에 네 개의 근육들로 이루어진 햄스트링은 우리의 안정적인 자세를 위해 사용되고 또한 걷거나 달릴 수 있도록 도우며 쉴틈없이 쓰인다. 이러한 햄스트링의 막중한 임무로인해 햄스트링의 세포조직 구조는 거칠다. 근막(fascia)과 같은 햄스트링 내부의 풍부한 내부 연결조직들로 인해 햄스트링은 다른 근육들보다 더욱 스트레칭하기 힘들다. 하지만 단지 세포조직 구조 자체만으로는 햄스트링이 스트레칭에 저항하는 이유를 완전히 설명하기엔 부족하다.
햄스트링은 간단한 두가지 기능을 한다. 엉덩이를 신장하고 무릎을 굴곡한다. 전반적으로 햄스트링근이 하는 것은 발이 무엇을 하는가에 따라 달라진다. 발이 고정된 체 하중 아래 있다면 햄스트링은 허벅지를 뒤로 당기며 엉덩이를 신장하고 우리가 앞으로 나아가도록 돕는다. 반면에 발이 자유로울 때는, 햄스트링이 수축하여서 종아리를 당겨 무릎을 굴곡시킨다.
하지만 여기에 역설이 있다. 햄스트링근들은 무릎을 신장할 수도 있고, 굴곡시킬 수도 있다는 것이다. 대부분의 근육들이 둘 중 한 가지의 기능만 하는 것에 비교해본다면 역설적이지 않는가? 보통 햄스트링근들은 무릎을 굴곡하는 기능을 하지만, 무릎이 과신전된 경우 이야기는 달라진다. 이 경우 반대로 무릎을 신전하는데 햄스트링이 관여하기 시작한다. 이 원리에 대해서 설명하려한다. 보통 사두근(quadriceps)은 무릎을 신전하기 위해 수축하고 반면 햄스트링은 무릎이 신전하도록 이완한다. 그 끝에 다리가 완전히 신전했을 때 무릎 내부의 인대들은 무릎이 과신전되지 않도록 돕는다. 하지만 무릎을 무리하게 잠그는(lock) 습관들로 인해 이 인대들은 점점 약해지고 결국 햄스트링이 인대가 해야할 역할을 대신하게된다. 즉 약해진 인대가 무릎의 과신전을 막지 못하게되면서 햄스트링근과 종아리 근육들이 무릎을 당겨 더욱 과신전되도록 만든다.
요인 2. 신발의 해로움
신발의 높고 쿠션감있는 깔창으로인해 우리는 걸을 때 발뒷꿈치를 제대로 사용하지 않게되며, 서있을 때 엉덩이가 앞으로 치우치게된다. 엉덩이가 앞으로 치우친 자세는 햄스트링에 부담을 주면서도 둔근이 자세적 근육으로써 기능하지 못하게 방해한다. 이로인해 상체는 뒤로 빠지게되며, 앞으로 빠진 엉덩이와 과신전된 무릎을 보상하기 위해 등이 둥글게 말린다. 햄스트링은 만성적인 수축으로 인해 점점 더 타이트해지고 무릎의 과신전과 근긴장의 악순환이 시작된다. 중력에 의해 좌골과 잠긴 무릎이 균형을 이루고 있기 때문에 우리는 서있을 때 햄스트링의 뻐근함이나 아픔을 느끼기 힘들다. 단지 좌골과 가까운 햄스트링의 윗부분, 바로 둔근 바로 밑의 깊은 부분이 수축된다. 전굴하는 것이 아닌 이상 우리는 이러한 햄스트링 윗부분의 타이트함을 알아차리지 못한다. 전굴하면 골반이 앞으로 기울지 못함을 바로 알아차리게되고, 골반이 아닌 아랫등을 굴곡하게된다.
요인 3. 비효율적인 스트레칭
아랫등부터 굴곡하는 것은 많은 아픔, 고통 그리고 부상으로 이어질 수 있다. 왜냐하면 전굴자세에서 요추는 원래 체중을 견디는 역할을 하는 것이 아니기 때문이다. 하지만 햄스트링이 타이트할 경우, 무거운 물건을 들어올릴 때 등이 둥글게 말리지 않도록 무릎을 접는 액션은 아랫 등을 근경련 또는 디스크 파열로부터 보호하는데 충분하지 못할 수 있다.
등통증의 원인이 단순히 타이트한 햄스트링으로 인한 것만은 아니다. 많은 사람들은 엉덩이 속 깊은 곳에서 만성적인 고통을 느끼는데 이 고통은 사실상 햄스트링 윗부분의 긴장으로 인한 것이다. 이 긴장은 마찰로 인해 더욱 악화된다. 이러한 마찰로는 어딘가에 앉을 때 발생하는 좌골과 건 사이의 압력에 의한 문지름으로 인해 발생하는 것을 생각해볼 수 있다.
타다아사나에서 스완다이브를 거쳐 우타나사나로 쉽게 전굴하는 이들에게도 햄스트링 문제들을 겪게될 수 있는데, 대부분의 경우 거의 엉덩이 접힘(hip creases) 부분에서 전굴하기 때문이다. 비록 이러한 사람들은 자신의 햄스트링이 타이트하지 않다고 생각할지라도, 햄스트링 윗쪽에 가려진 긴장은 고급아사나 수행 도중 골반으로의 건부착 부위의 파열로 이어질 수도 있다.
아마 당신은 몇몇 요가 수업에서 특정 스탠딩, 균형, 전굴 동작을 취할 때 무릎을 잠그라는 큐잉을 들었을지도 모른다. 이러한 큐잉의 의도는 다리를 피는 것을 유지하기 위함이다. 하지만 앞서 확인했다시피 이 액션은 우리의 관절과 햄스트링 건강을 악화시키고, 또한 햄스트링 스트레칭의 진전을 방해하는 해롭고 비생산적인 결과를 만들어내는 좋지않은 큐잉이다. 오히려 의식적으로 이러한 습관을 학습하지 않아야한다. 숩다파당구쉬타사나(supta padangusthasana)는 우리가 알맞은 허벅지 근육의 사용과 아픈 햄스트링을 스트레칭하는 방법을 탐구할 수 있는 좋은 동작 중 하나이다.
숩다파당구쉬타사나
숩타파당구쉬타사나는 전형적인 햄스트링 스트레칭 동작으로, 많은 이들이 이 동작 안에서 무릎을 잠그는 경향을 보인다. 무릎잠금은 동작의 진전을 방해하며 또한 학생들을 부상의 위험으로 노출시킨다. 숩타파당구쉬타사나는 비교적 간단한 동작으로 다음과 같이 접근한다. 등을 대고 누워 시작한다. 한다리를 들어 엄지발가락을 잡거나 요가벨트를 엄지발볼 위에 두른다. 다리를 피고 벨트를 사용하여 다리를 가슴 가까이 당겨 햄스트링을 스트레칭한다. 다리를 피는 과정에서 보통 무릎을 잠그게 된다. 습관적으로 벨트 두른 쪽의 무릎을 가슴 반대쪽으로 밀어냄으로써 무릎을 과신전하게되고, 이러한 무릎의 잠금은 햄스트링의 수축으로 이어진다. 그렇다면 무릎을 과신전했음을 어떻게 확인할 수 있을까? 한가지 방법은 슬개골이 반대쪽 무릎을 향하도록 돌아갔는지 확인하는 것이다. 무릎이 잠기면(과신전하면) 허벅지가 안으로 말리게 되는데, 이로인해 슬개골이 반대쪽 무릎을 향해 돌아가게 된다. 또한 무릎 과신전으로 인한 햄스트링의 수축은 골반을 뒤로 당겨 아랫등이 바닥으로 납작해지거나 심지어는 둥글게 만든다. 숩타파당구쉬타사나에서는 이러한 습관성 경향을 바꾸는 것이 단순하면서도 중요하다. 일단 무릎이 잠기지 않았는지 확인하며 시작한다. 필 다리쪽 무릎을 접어 발에 벨트를 두르고, 무릎을 접은 상태에서 가슴 가까이 당겨온다. 가슴 쪽으로 당겨와서 허벅지가 살짝 외회전하도록 가져온다. 그러면 엉덩이가 바닥으로 좀 더 가라앉는다. 이러한 약간의 허벅지 외회전은 대퇴가 엉덩이 소켓 안으로 들어오도록하며, 또한 아랫등이 약간의 아치를 유지할 수 있도록 돕는다. 이제 벨트를 사용하여 사두근을 수축하면서 다리를 핀다. 슬개골에서부터 엉덩이를 향하도록 에너지를 끌어온다. 다리가 펴지면 엄지발볼로 벨트를 밀며 이와 동시에 바깥쪽 엉덩이를 바닥으로 끌어낮춘다. 엄지발볼로 누르는 힘은 다리가 안쪽을 향한 나선형모양으로 작용하며, 반대로 바깥엉덩이를 낮추는 힘은 허벅지 윗 부분의 바깥쪽을 향한 나선형의 모양으로 작용하여 결국 이 둘이 어우러져 균형을 맞추게된다. 즉 다리가 중심으로 안정되는 것이다. 만약 슬개골이 같은 방향 쪽 어깨와 일치한다면 이는 좋은 신호이다.
우타나사나
이제 우타사나사를 예로 들어보겠다. 이 자세에서 햄스트링이 수축하면 곧바로 좌골을 아래로 끌어당기면서 전굴이 고관절에서 발생하는 것을 방해하게된다. 따라서 이 자세에서는 햄스트링의 수축을 막고 무릎의 과신전(잠금)을 하지 않는 것이 매우 중요하다. 무릎과 엉덩이 양 모두를 접음으로써 햄스트링을 부드럽게 가져올 필요성이 있다. 일단 타다사나에서 시작한다. 무릎을 접은 상태를 유지하면서 상체를 전굴한다. 등을 곧게 핀 상태를 유지하면서 전굴하는데 필요하다면 손 아래 블럭을 놓는다. 무릎을 피기위해 햄스트링보다는 대퇴사두를 더 많이 사용한다는 느낌으로 다리를 천천히 피기 시작한다. 뒷꿈치로 바닥을 밀면서 다리를 피는데, 이 때 에너지가 허벅지의 모든 면을 따라 올라옴을 느껴본다. 특히 앞허벅지(대퇴사두)와 좌골 쪽으로 에너지가 타고 올라옴을 느낀다. 마치 뒷꿈치를 늘리면서 양좌골을 서로 멀어지게 만든다는 느낌으로 말이다. 무릎을 아주 살짝만 접은 상태를 유지하면서 다리를 핀다. 무릎을 아주 미세하게 구부리는 것을 유지함으로써 햄스트링을 제대로 사용할 수 있다.
***Summary by Daye
To explore the reason why are the hamstrings so resistant to stretching, we need to consider three factors; the anatomy of the muscles themsleves, our shoe-wearing culture, and counterproductive efforts to stretch them.
1. The anatomy of the hamstrings
Hamstrings are a large group of different four muscles at the back of the thighs. They are composed of an abundance of built-in connective tissues but it’s not enough to explain about their resistance to stretching. We can say their function as two; one is extending the hip, and the other is flexing the knee, and it depends upon what the foot is doing. When the foot is fixed under weight bearing, the hamstrings extend the hip. On the other hand, when the foot is free, the hamstrings contract to bend the knee. However there is a paradox. Most muscles can do just one of either flex or extend the knee, but the hamstrings can do both! When the knee is locked, means knees are in hyperextension, the hamstrings start to working in extending the knee instead. Actually the ligaments inside the knee function to prevent the knee from hyperextension, but overdone of locking the knees makes the ligaments be weakened. After that the ligaments cannot function properly and the hamstrings begin to dominate in a role which is not identical, of pulling the kee into hyperextension.
2. Our shoe-wearing culture
It’s easy to not using our heels properly, or even make them weaken because of our well-cushioned-heel shoes. It affects our posture into shifting our hips forward, and it makes our hamstrings tighter, our gluteals and quadriceps less engaged, and even brings our knees into hyperextension. To compensate this, our upper back is getting rounded. Thus the bad cycle is just repeated and repeated; wearing well-cushioned-heel shoes culture > postural difference: hip forward > knee hyperextend and hamstrings contracted
3. Ineffective stretching
One of the most common cue in any yoga class is ‘Lock the knees.’ during certain standing, balancing, and forward-bending poses. Its intention is just for keep the legs straight, but to be honestly it is harmful to our joint and hamstrings. Let’s give you two exmaples; Supta padangusthasana and Uttanasana. In Supta padangusthasana, it’s easy to lock the extended leg unconsciously. Instead trying to grounding down through outer hip while pushing the belt onto the ball of the big toe. It makes a good balance between inward and outward engaging.
ref. Doug Keller, Relief for tight hamstrings
Copyright 2020.Dayeyoga===

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