수 많은 사람들이 허리 통증을 호소한다. 그 이유는 무엇일까?

대부분은 좌식생활로 인해서이다. 장시간 앉아있으면 요근이 짧아지게되고, 짧아진 요근은 척추를 잡아 당기거나 휘게하여 허리 통증을 유발한다. 따라서 우리는 요근의 위치와 역할, 요근이 짧아지거나 제 기능하지 못할 경우에 발생할 수 있는 사항들을 알아둘 필요성이 있다.

* 요근의 위치

요추의 양 옆을 따라 하복부 아래쪽으로, 그리고 고관절 전면의 치골을 지나 넙적다리 안쪽으로 연결된다. 

* 요근의 역할

요근은 엉덩이 굴곡근(hip flexor)으로, 요근이 수축할 때 넙적다리가 앞으로 움직인다. 즉 한 걸음 걸을 때마다 요근이 수축한다. 

또한 요근은 자세 정렬의 중심근으로 척추 중심축에 붙어있으며, 넓은 가동성을 위한 조화와 안정성을 제공한다. 

* 제 기능을 올바로 수행하지 못할 경우

요근이 제대로 기능한다면 유동적이며 불편함 없이 움직일 수 있다. 하지만 만성적으로 짧아지거나 요근이 타이트해질 경우, 지속적인 수축 상태가 만들어진다. 이에 따라 엉덩이 가동 범위가 제한된다. 또한 요추를 끌어당겨 척추 디스크에 압력을 가하고 주변근을 긴장 상태로 만든다. 엉덩이를 굴곡하는 자세들은 요근을 타이트하게 만드는데 장시간 앉거나 정원일을 생각해보면 된다.  

허리통증 이해하기

허리 통증을 극복하기 위해서는 단순 복식 호흡(simple diaphragmatic breathing)을 하는 것이 중요하다. 이유는 요근(psosas)이 요추에서 횡경막의 건들과 겹쳐 만나기 때문인데, 결과적으로 이러한 근육들은 밀접하게 상호작용하여 상대의 알맞은 기능에 작용을 미친다. 예를 들어 요근이 타이트해져서 생긴 허리통증이라면, 타이트한 요근이 복식 호흡을 방해하여 결국 흉식 호흡(chest breathing)을 하게된다. 그 결과 스트레스와 통증의 악순환으로 연결될 수 있다. 흉식 호흡은 비효율적일 뿐만 아니라 더 많은 에너지를 요한다. 또한 신경계를 통해 스트레스 신호를 전송하여 전반적인 근 긴장도를 증가시킨다.

요약하자면 ‘타이트한 요근 - 허리 통증 - 흉식 호흡 유도; 비효율적, 스트레스 신호 전송 - 전반적 근 긴장도 증가 - 스트레스와 통증의 악순환’ 인 것이다. 

하지만 좋은 사실이 있다. 호흡법을 바꿈으로써 이를 역으로도 적용 가능하다는 것이다. 호흡이 안정적이면 요근이 이완되고, 요근이 이완되면 신경계도 이완된다. 신경계가 이완되면 호흡 또한 자유로워진다. 요약하자면 ‘흉식호흡에서 복식 호흡으로의 변경 - 호흡 안정적 - 요근 이완 - 신경계 이완 - 호흡이 자유로워짐’ 인 것이다. 

정서적 스트레스 또한 요근의 건강에 직접적으로 영향을 준다. 요근은 근육들 가운데 심장의 정서적 반응과 관련하여 상위 2 순위이다. 두려움의 전조를 느끼면 요근은 우리를 움츠리게 만든다. 우리의 직관은 이를 자세적 변화로 해석하는데, 이를테면 웅크린 자세를 두려움, 위협, 실패, 폐배의 감정으로 이해한다. 또한 요근은 우리의 정서적 반응들과 기억들을 세포 단계에 저장하는데, 특히 부정적인 것들이면 더욱 쉽다. 부정적 경험들은 요근을 수축시키며 부정적 상황이 끝난 후에도 오랫동안 수축의 상태가 지속된다. 즉 허리 통증 중 대부분은 수 차례의 감정적 스트레스로 인한 것임을 알 수 있다. 요약하자면 ‘두려움의 전조 - 움츠리게 만듬 - 직관이 이를 자세적 변화로 해석;부정적 감정 - 세포 단계에 저장 - 장기간의 수축 상태 지속 - 허리 통증의 지속’ 인 것이다. 감정들이 요근을 거쳐 허리 통증의 원인이 될 수 있는 한, 자세 교정 효과를 갖는 하타요가 수련을 통해 요근을 이완하며 동시에 깊게 묵힌 나쁜 감정들의 끊어내는데 도움을 받을 수 있다. 

척추의 양 옆에는 총 두개의 요근이 있으므로, 요근의 타이트함은 다양한 형태로 나타난다. 만약 한 쪽이 다른 쪽에 비해 더 타이트하다면 척추는 더한 쪽으로 살짝 구부러진다. 이로인해 다른 근육들을 압박될 수 있고 추간판이 찝힐 수도 있다. 안 좋은 경우에는 척추의 디스크 팽륜(bulging), 탈장(herniated), 추간판 탈충증(slipped discs)으로 이어질 수 있다. 타이트한 요근은 또한 골반대의 뼈를 당겨서 올바른 정렬을 방해할 수 있는데, 그렇게 될 경우 엉덩엉치관절(iliosacral joints)의 긴장과 통증이 생긴다.

그렇다면 요가가 어떻게 도움을 준다는 것일까? 요근에 의식을 갖고 수행하는 특정 아사나들과 호흡은 요근을 이완시킨다. 또한 요가는 요근의 근력과 유연성의 균형을 맞추도록 돕는다. 게다가 요가는 정서적이고 육체적인 고통을 흘러보낼 수 있도록 장려하며, 허리 통증의 원인이되는 자세적 긴장을 이완할 수 있도록 한다.

허리통증을 위한 요가

요근 운동시키기

요근은 깊은 속 근육으로 정확한 위치와 기능을 파악하기는 다소 어렵다. 요근은 단단한 근막 또는 연결섬유로 이루어진 근육들에 비해 훨씬 부드러우며 햄스트링처럼 타이트해지지도 않는다. 따라서 요근을 이완하는 방법은 햄스트링을 이완하는 것과는 엄연히 다르다. 타이트한 요근의 또 다른 특징으로는 이상적인 길이로 이완되기 전에 충분히 긴장되거나 단련되어야한다는 것이다. 근육들 중 약하면 타이트해지는 경우가 있는데 요근의 경우가 특히 그러하다. 그렇다면 요근이 타이트하거나 약한지 어떻게 알 수 있을까? 아래의 세가지 요소를 파악해보면 된다.

-  요근을 인지하여 그것의 움직임을 느끼기

-  근육으로 의식을 두고 깊은 호흡과 함께 요근 이완하기

-  다른 근육들과 조화롭게 작용할 수 있도록 요근 긴장하고 강화하기

요근 인지하고 이완하기

요근을 이완하고 인지할 수 있는 가장 쉬운 방법은 등을 대고 눕는 것으로 시작한다. 턱의 긴장을 풀어 입을 살짝만 다물고 호흡을 편하게 한다. 마치 “하아”라고 속삭이는 것처럼 날숨을 부드럽고 따뜻하게 한다. 깊은 골반의 이완에서부터 날숨이 시작된다고 상상한다. 횡경막과 흉근들이 숨을 내뱉기위해 수동적으로 이완하면 요근 또한 이완된다. 마치 꼬리뼈가 발뒷꿈치 쪽으로 살짝 아래로 말린다는 느낌이 들면서 아랫등의 아치가 줄어듦을 느낄 것이다. 이는 요근이 이완되었다는 신호이다. 우리의 목적은 등을 바닥에 평평하게 대는 것이 아니라 단순히 척추의 중립적 아치를 유지하면서 완전 이완됨을 느끼는 것이다. 몇몇이들은 척추보다 턱에서의 이완을 강하게 느끼는데, 턱의 이완 또한 깊은 골반 내부의 이완을 의미한다. 턱이 이완이든 척추의 이완이든 10분정도 이 자세를 유지한다. 허리가 충분히 이완된 중립적 위치로 자리잡았다면, 계속해서 이 아치를 유지하면 아래 활동을 따른다.

발을 살짝 당겨 오른쪽 발뒷꿈치가 바닥을 따라 아래로 미끄러지도록 한다. 무릎과 발가락이 계속해서 천장을 향하도록 하며, 다리를 천천히 그리고 부드럽게 늘린다. 깊은 골반 내부에서부터 시작된 이완은 엉덩뼈 내부에서부터 아래쪽, 윗넙적다리 안쪽으로 계속된다. 만약 언제든 골반이 앞으로 당겨져서 허리의 아치가 커진다 느껴지면 잠시 멈추어 재개하다. 이러한 느낌은 요근의 당김으로 인한 것으로, 요근이 타이트해지면 허벅지를 엉덩이 쪽으로 타이트하게 당긴다. 골반 안쪽을 깊숙히 이완하고 이어서 다리를 아래로 길게 뻗는다. 움직이면서 호흡의 흐름, 사고, 코어 내부의 깊은 이완을 인지한다. 

요근 긴장시키기

다음 활동은 요근의 위치 또한 요근을 사용하여 코어로부터 다리를 끌어올릴 때의 느낌을 인지하는데 도움이 된다. 요근 자체의 움직임에서부터 시작한다. 이전 활동의 첫번째 단계로 돌아가서 등의 자연스러운 아치를 유지하며 엄지발가락이 천장을 향하도록 다리를 회전한다. 다리를 피고 힘을 준 상태에서 내쉬는 호흡에 뒷꿈치를 3-5인치 가량 높게 들어올린다. 자세를 유지하며 세번 호흡하는데 총 3번 반복한다. 다리의 정렬을 유지한 상태에서 마치 작은 중량이 뒷꿈치 안쪽을 아래로 당긴다고 상상한다. 다리 들어올림이 안쪽 허벅지에서부터 시작됨을 느끼며 골반 안쪽부터 엉덩뼈 안쪽 깊숙히까지의 느낌을 살핀다. 이러한 느낌의 질을 알아차린다. 이 활동을 통해 부드럽게 요근을 강화할 수 있다. 반면 아래의 변형 동작들을 따라한다면, 바깥쪽 근육들의 사용과 덜 통합된 느낌을 받게될 것이다. 이 둘의 경험과 느낌을 비교해봄으로써 좋은 움직임으로 수정할 수 있다. 첫번째 변형 자세로, 다리를 외회전하여 다리를 올리고 내림을 수차례 반복한다. 움직임이 다리의 엉덩이 바깥쪽-외전근-에서부터 시작됨을 인지하며 고관절 안쪽 근육이 다리를 올릴 때 긴장됨을 인지한다. 이는 팔자로 걸을 때 일어나는 것과 동일하다. 팔자걸음은 안쪽 허벅지를 앞으로 회전하며 걷게되며 결국 엉덩이와 허리에 긴장을 준다. 신발을 확인해보아라. 뒷꿈치 쪽이 심하게 헐어있다면 팔자로 걷는다는 증거이다. 다시 시작자세로 돌아와서 다리를 올리고 내릴 때 허리를 아래로 납작하게 만든다. 이 움직임 속에서 서혜부(groin)의 긴장을 알아차린다. 이는 골반의 전방경사를 의미하며, 골반의 전방경사는 요근을 만성적으로 수축시킨다. 이 자세는 허리통증의 요인이 되므로, 이를 개선하기 위해서는 요근을 적절한 길이로 이완하여 척추의 자연스러운 아치를 찾아야한다. 다시 기존 자세로 돌아가서 발레리나처럼 발가락을 포인트한다. 다리를 들었다 내릴 때 동작이 더욱 쉽게 느껴질 것이다. 하지만 허벅지가 움직임을 주도한다는 사실을 알아차릴 것이다. 이는 허리의 아치가 깊어서 마치 발가락 끝으로 걷는 것처럼 보이는 경우에 해당한다. 이럴 경우 아랫등이 아치를 이루고 수축된 상태에서 발걸음이 허벅지에서부터 발생하게된다. 이것은 코어가 아닌 다른 부수적인 근육들을 사용한 움직임으로 허리의 긴장을 키운다. 이 경우 요근이 골반을 전방경사로 만들며 더 많은 하복부의 힘을 요하게된다. 이를 개선하기위해서는 다리를 다시 내회전한다. 반대쪽 다리도 위 세 가지 동작들을 순서대로 반복하여 다리의 중심을 찾아본다. 그 다음 아래의 아사나들을 통해 요근을 이완하고 늘린다. 코어를 통한 그라운딩과 내측 뒷꿈치를 통한 신장을 통해 요근의 알맞은 정렬과 작용으로 움직일 것을 명심하라.

전사자세

전사 1은 요근의 이완과 신장에 매우 효과적인 동작으로 허리 통증을 감소시켜주는데 효과적이다. 사실 하타요가의 모든 스탠딩 동작들은 요근과 주변근들의 조화로운 작용을 가능케한다. 한마디로 모든 스탠딩 동작들이 허리의 건강에 이롭다는 것이다. 이러한 기본적 동작들과 함께 의식을 집중한 호흡을 갖춘다면, 허리통증의 완화와 더불어 더욱 균형잡히고 생산적인 요가 수행으로의 길이 열릴 것이다. 

***Summary by Daye

In modern society, many people suffer from lower back pain, and more often than not, it’s because they spend most of their times in sitting. Sitting all the time can make our psoas muscles be shortened and it can pull on the spine. Eventually it leads to lower back pain. We are tend to overlook this importat muscle, psoas. It originates along the sides of the lumbar spine and attaches at the inner thigh. It’s not only a hip flexor, but also the central muscle of postural alignment. When it’s chronically shortened and tight, it limits our range of motion in the hips and eventually causing the lower back pain. 

When we are suffering from the lower back pain due to a tight psoas, the tight psoas can disturb diaphragmatic breathing and lead shallow “chest breathing”. Chest breathing sends a stress signal throughout the nervous system, increasing overall muscle tension. And let’s guess.! The increased muscle tension affects lower back pain again and again like a vicious cycle. However there is a good news! You can reverse the process. When you change your breathing into deep and relaxed, diaphragmatic breathing, the psoas relaxes, and so does your nervous system. By the same token, if you release the tension of psoas, your breathing is getting fluid and free.

Emotional stress also directly affect the health of the psoas. Psoas is the number top 2 muscle among the ones which is related to emotional reactivity. It pulls us into a crouch when we feel any fear, and then the gut translates our postural changes into our emotions such as fear, failure, or defeat. Furthermore, it stores our negative experiences on a cellular level. So there is no surprise, when you feel any fear or emotional duress, there is more chances that you can get lower back pain. That’s why yoga is such a efficient tool to reduce the lower back pain because it can help to release and lenghthen the psoas and lead us into diaphramatic breathing, and also useful to deal with bad emotions. 

The psoas muscle is kind of muslces which can be tightened when it’s weak. Thus we need to toning and lenthening the psoas at the same time thorough yoga. All the standing poses in hatha are very helpful for either toning and releasing the tension, but especially Warrior 1 is one of the most effective pose. Through yoga, you can get both the health of the lower back and of the psoas at the same time! 

ref. Doug Keller, Lower back blues?

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