만약 만성적인 무릎 통증을 앓고있거나, 접고 필때마다 무릎에서 소리가 난다거나,  무릎 과신전이라면, 안타깝게도 이미 무릎 탈구일 가능성이 있다. 이러한 오정렬은 가장 흔한 류의 만성적인 무릎 통증을 일으키고 서서히 무릎 관절을 손상시킨다. 이에 요가 테라피가 도움이 될 것이다. 

여기서 간단한 해부학을 짚고가자: 슬개골(kneecap)은 원래 대퇴골(femur)의 홈을 따라 미끄러지도록 되어있으며, 역할 수행을 제대로하기위해서는 이 홈 안에서 부드럽게 움직여야한다. 만약 슬개골이 자주 경로 이탈을 한다면 아랫 연골(cartilage)이 닳게되며 무릎의 안정성이 낮아진다. 이러한 마모가 바로 무릎 대체술의 주요 원인이 되는데, 대부분의 경우 연골이 닳아 없어졌기 때문에 무릎 대체술이 필수적이라고 생각한다. 하지만 시간은 걸리더라도 사실상 연골은 재생될 수 있다. 만약 슬개골의 불균형적인 근력을 바로잡지 않는다면 몸이 재생하는 속도보다 빠르게 연골이 계속 마모될 것이기에 이것이 주된 문제가 되는 것이다.

그렇다면 슬개골이 경로를 이탈하는 이유는 무엇일까? 주되 이유는 대퇴사두근(quadriceps)에 있다. 대퇴사두근은 무릎 바로 위에서 4개의 근육들로 이루어진 집단으로 한개의 대퇴사두건(quadriceps tendon)으로 이어진다. 이 대퇴사두건은 슬개골에 둘러싸여 붙어있으며, 정강뼈(tibia)와 만나는 슬개인대(patellar ligament)까지 이어진다. 슬개골은 움직임의 중요한 기능을 담당한다. 대퇴사두건은 마치 도르래 위의 줄처럼 슬개골을 지나가며, 슬개골은 도르래처럼 다리를 30%까지 신전하게 하여 대퇴사두근의 힘을 증가시킨다. 즉 대퇴사두근과 슬개골은 다리를 신전하는 “신근 기전(extensor mechanism)”을 형성한다. 오정렬은 대퇴사두근의 “줄”이 도르래인 슬개골을 옆 경로로 끌어당길 때 발생하며 이로인해 마찰이 생긴다.

하타 요가는 이러한 오정렬을 바로잡을 수 있도록 많은 기회를 제공한다. 특히 스탠딩 동작들이 효과적이다. 하지만 미리 짚고가자면, 다양한 요가 동작에서의 무릎 오정렬은 오히려 불균형을 악화시켜 부상으로 이어질 수 있다. 좋은 소식은 바른 정렬과 올바른 방향의 움직임을 쉽게 달성할 수 있다는 것이다.

무릎에 문제가 발생하기 쉬운 이유는 무엇일까?

우리의 몸은 신전기전(extensor mechanism)의 부상에 취약한데, 그 이유는 중립적 서 있는 자세에서 고관절(hip joints)이 무릎보다 넓기 때문이다. 자연적인 다리의 Y-형태는 대퇴사두근의 불균등한 마찰을 가증시킨다. 또한 무릎 과신전 같은 문제들은 이러한 자연적인 불균형을 더욱 악화시키는 요인이된다. 결과적으로 다리를 피기위해 대퇴사두근을 수축할 때, 불균등한 수축은 외측광근(the vastus lateralis)의 커다란 당기는 힘으로 인해 슬개골을 바깥쪽으로 당기게 된다. 이에 반하는 힘이 내측광근(the vastus medialis)의 힘인데, 내측광근은 외측광근에 비해 약하고 덜 사용되는 편이다. 따라서 무릎 건강을 유지를 원한다면 내측광근을 강화할 필요가 있다.

내측대퇴(inner quad)의 힘을 키우기 어려운 이유

요가 수업을 듣는 학생이라면 다리 핀 자세에서 ‘슬개골을 올려라’라는 큐잉을 자주 들을 것이다. 이 큐잉의 의도는 대퇴사두근을 활성화하고 표면적으로는 무릎 과신전을 방지하려 함이다. 하지만 슬개골을 건강하고 올바른 방법으로 끌어 올리는 데에는 집중이 필요하다. 특히 무릎 관련 문제가 있다면 더욱 그러하다. 이것은 확인하기 쉽다. 단순히 다리를 피고 앉거나 서서 두발을 평행으로 둔다. 그리고 나서 대퇴근을 사용하여 슬개골을 올리거나 엉덩이 쪽으로 당긴다. 슬개골이 일직선으로 올라오는가 아니면 무릎 바깥쪽으로 움직이는가? 후자라면 내측광근을 강화해야하며, 내측광근을 올바르게 사용하는 방법을 배워야 한다. 내측광근을 알맞게 사용하는 것으로 무릎 과신전을 예방할 수 있긴하지만, 이미 무릎이 과신전되어 있다면 무용지물이다. 결과적으로 내측광근 강화 운동에 앞서 무릎 과신전을 하지 않으려고 의식하는 것이 훨씬 중요하다. 내측광근을 강화한다 하더라도 과신전하는 습관으로 인해 결국에는 무릎 신전의 불균등한 패턴으로 돌아갈 것이기 때문이다. 여기 무릎 테라피와 함께 슬개골의 방향을 올바르게 유지할 수 있는 방법을 가져왔다:

대퇴 안쪽 근육인 내측광근을 찾아라.

내측광근을 작은 신전 운동으로 강화하라.

무릎을 접는 전사자세에서 내측광근을 계속해서 강화한다.

다리를 핀 아사나에서도 적용한다.

내측광근을 강화하는 방법(전사와 삼각자세)

전사자세(전사 1,2)

전통적 아사나들 중에서, 앞 무릎을 접고 뒷다리를 피는 전사자세(전사 1과 2)를 올바른 정렬법으로 접근한다면 내측광근을 강화하는데 특히 효과적이다. 전사자세에서 내측광근이 적절히 사용되지 않는다면 무릎이 안으로 말린다. 만약 발가락을 꽉 움켜쥐고 있다면 무릎을 너무 깊게 접었다는 신호이다. 무릎이 안으로 많이 말린 것은 발의 안쪽 아치가 무너졌음을 알리는 신호이다.

삼각자세

결론 

하타요가의 스탠딩 동작들은 무릎의 힘을 안정성을 키우는데 있어서 매우 효과적이다. 만성적인 무릎의 부상으로 이어질 수 있는 신체적 불균형을 극복하도록 도우면서 말이다. 정렬을 맞추는데 조금 더 관심을 기울이고 위에서 언급한 동작들을 연습한다면, 자연적인 치유적 혜택들을 많이 얻어갈 수 있을 것이다. 

***Summary by Daye

Hatha yoga offers a lot to correct knee misalignments. The main reason lies mainly in the quadriceps which is a group of four muscles and they all meet at a single quadriceps tendon. Quadriceps tendon is like a rope over a pulley and the kneecap is like a pulley. They both form the “extensor mechanism” for extending the leg. Our bodies are easily exposed to injuries of the extensor mechanism because of natural Y-shaped configuration to the let bones. Tahnks to the greatere pull of the outermost quadriceps, the unevenness of the contraction often happens and it makes the problems worse. The counteracting one is the innermost quadriceps, and it tends to be weak and underused compared to outer quadriceps. Thus we have to strengthen the vastus medialis to keep our knee healthy. Here, hatha yoga especially standing poses, such as warrior poses and triangle pose, are powerful and helpful to strengthen the vastus medialis. Through mindful hatha practice and a little extra consious of aligning, we can get the natural therapeutic benefits these poses have to offer.

ref. Doug Keller, Yoga Therapy for Your Kneees

Copyright 2020.Dayeyoga